Восстановление дыхания после COVID-19

Восстановление дыхания после COVID-19: упражнения при слабости и одышке после болезни​

После коронавирусной инфекции острый период может закончиться значительно раньше, чем человек почувствует себя восстановившимся. Температура уже нормальная, лечение завершено, но привычная нагрузка неожиданно становится тяжёлой. Несколько минут ходьбы вызывают усталость, после подъёма по лестнице приходится останавливаться, а при попытке заниматься гимнастикой появляется желание постоянно контролировать вдох.

В оставшихся архивных материалах есть отдельная большая тренировка по восстановлению после коронавирусной инфекции. Часть её закономерно пересекается с предыдущей статьёй о реабилитации после пневмонии: используются движения руками, работа грудной клетки и спокойное дыхание. Повторять весь этот блок второй раз нет смысла. Но в материале остаётся важная самостоятельная идея — постепенно вернуть способность выполнять физические движения, не превращая каждый вдох в отдельное упражнение.

После тяжёлой болезни проблема может заключаться не только в дыхательной системе. Несколько недель ограниченной активности способны заметно снизить общую выносливость. Ослабевают мышцы ног и туловища, привычная ходьба требует больших усилий, а страх появления одышки заставляет человека двигаться ещё меньше. Поэтому восстановление постепенно должно переходить от специальных дыхательных упражнений к обычной физической активности.

Именно на этом сделаем акцент. Базовую дыхательную гимнастику мы уже разобрали, а теперь построим переход от дыхательных упражнений сидя к движениям всего тела, вставанию и ходьбе.

Почему после COVID может быть тяжело двигаться, даже когда острого заболевания уже нет​

Дыхание и физическая нагрузка тесно связаны.

Когда человек идёт быстрее, мышцы требуют больше энергии. Сердечно-сосудистая и дыхательная системы должны обеспечить возрастающую потребность организма.

После длительной малоподвижности та же самая работа становится относительно более тяжёлой.

Представим, что до болезни человек спокойно проходил несколько километров. После нескольких недель сниженной активности даже несколько сотен метров могут восприниматься совершенно иначе.

Если при этом он начинает избегать движения из-за страха одышки, возникает неприятный круг:

нагрузка уменьшилась → выносливость снизилась → обычное движение стало тяжелее → человек двигается ещё меньше.

Поэтому возвращение физической активности должно быть постепенным, но всё-таки происходить.

Сначала отделим одышку при нагрузке от тревожных симптомов​

Не всякая одышка означает одно и то же.

Одно дело — человек после длительной болезни прошёл немного больше обычного, начал дышать чаще, остановился и достаточно быстро восстановился.

Другое — выраженная нехватка воздуха появляется в покое, внезапно усиливается или сопровождается болью в груди, обморочным состоянием либо заметным общим ухудшением.

Вторая ситуация не является задачей для домашней гимнастики.

После COVID-19 особенно не стоит пытаться «раздышаться упражнениями» через внезапно возникшее выраженное ухудшение.

Начинаем с дыхания без максимального вдоха​

Сядьте удобно.

Положите руки на бёдра.

Сделайте спокойный вдох через нос.

Затем более продолжительный ненапряжённый выдох через рот.

Повторите 3–5 раз.

Не нужно каждый раз набирать максимальный объём воздуха.

Если появляется головокружение, вернитесь к совершенно обычному дыханию.

Эта короткая последовательность используется как подготовка, а не как самостоятельная получасовая тренировка.

Упражнение 1. Дыхание и подъём рук​

На вдохе медленно поднимите руки вперёд или немного разведите их в стороны.

На выдохе опустите.

Сделайте 3–5 повторений.

Амплитуда зависит от состояния плечевых суставов.

Если руки поднимать высоко трудно, достаточно движения до уровня груди.

Главное — не задерживать дыхание во время движения.

Упражнение 2. Раскрытие грудной клетки​

Согните руки в локтях.

На вдохе немного отведите локти назад.

На выдохе верните их вперёд.

Не пытайтесь максимально соединить лопатки.

Выполните 5 спокойных повторений.

Это упражнение нам уже знакомо по предыдущему архивному комплексу, поэтому здесь оно используется только как короткая подготовка перед более активной частью.

Упражнение 3. Повороты корпуса​

Сидя устойчиво поверните корпус немного вправо.

Вернитесь.

Затем влево.

Дышите свободно.

Если удобно, поворот можно сопровождать движением руки.

Выполните по 3–5 раз.

Здесь появляется принципиальное изменение: мы уже не пытаемся строго назначать отдельный вдох каждому движению.

Человек постепенно учится самостоятельно сохранять дыхательный ритм во время упражнения.

Почему это важно​

В обычной жизни никто не выполняет каждый шаг строго на вдохе или выдохе.

Человек просто идёт, а дыхание адаптируется к нагрузке.

Поэтому постоянная жёсткая синхронизация полезна только в некоторых обучающих упражнениях.

По мере восстановления задача меняется: движение становится главным, а дыхание должно оставаться свободным и не задерживаться.

Упражнение 4. Разгибание ног сидя​

Сидя на стуле медленно выпрямите правую ногу.

Опустите.

Теперь левую.

Выполните по 5–8 повторений.

Не задерживайте дыхание в момент подъёма.

Если появляется заметная одышка, сделайте паузу.

Это простое упражнение начинает возвращать работу крупных мышц нижних конечностей.

Упражнение 5. Марш сидя​

Поочерёдно немного поднимайте колени.

Правое.

Левое.

Продолжайте 20–30 секунд.

Темп спокойный.

После остановки оцените, насколько быстро дыхание возвращается к исходному.

Именно восстановление после нагрузки становится важным ориентиром.

Упражнение 6. Стопы и голеностоп​

Поднимите носки, оставляя пятки на полу.

Опустите.

Поднимите пятки.

Верните.

Выполните 8–10 раз.

Затем можно несколько раз согнуть и разогнуть пальцы ног.

Этот элемент особенно уместен после длительного периода малоподвижности, когда человек только начинает увеличивать время сидения и ходьбы.

Переходим к вставанию​

Если вставание уже разрешено и человек выполняет его безопасно, следующим этапом становится функциональное упражнение со стулом.

Поставьте стул так, чтобы он не мог отъехать.

Стопы находятся под коленями или немного позади них.

Наклоните корпус немного вперёд.

Встаньте.

Стабилизируйтесь.

Затем медленно сядьте.

Для начала достаточно 2–5 повторений.

После каждого можно сделать короткую паузу.

Почему вставание полезнее десятков специальных дыхательных движений​

Чтобы встать со стула, одновременно работают крупные мышцы ног и туловища.

Потребность организма в кислороде увеличивается.

Дыхание должно адаптироваться к физической нагрузке.

Поэтому для человека, уже готового к такому уровню активности, несколько контролируемых вставаний являются важным этапом возвращения к реальной жизни.

Именно такие действия позволяют понять, как организм переносит не условную «дыхательную гимнастику», а функциональную нагрузку.

Упражнение 7. Стояние с опорой​

После подъёма не начинайте сразу ходить.

Постойте возле устойчивой опоры.

Дышите обычно.

Не пытайтесь специально делать глубокие вдохи.

Если через несколько секунд положение остаётся комфортным, переходите к следующему упражнению.

Для сильно ослабленного человека уже само вертикальное положение может некоторое время быть тренировочной нагрузкой.

Упражнение 8. Перенос веса​

Держитесь за опору.

Немного перенесите вес вправо.

Вернитесь.

Влево.

Повторите по 3–5 раз.

Дыхание свободное.

Не задерживайте его при переносе веса.

Мы уже подробно разбирали такие упражнения в блоке баланса, поэтому здесь используем их исключительно как промежуточный этап перед ходьбой.

Упражнение 9. Марш у опоры​

Поочерёдно немного поднимайте стопы.

Не нужно высоко поднимать колени.

Сделайте 6–10 шаговых движений.

Остановитесь.

Проверьте дыхание.

Если восстановление происходит достаточно быстро и самочувствие остаётся хорошим, после отдыха можно повторить.

Переходим к короткой ходьбе​

Для многих людей именно здесь начинается наиболее важная часть восстановления.

Не нужно сразу ставить цель пройти несколько километров.

Выберите короткий безопасный маршрут.

Например, пройти по комнате и обратно.

Двигайтесь в комфортном темпе.

После этого остановитесь и оцените состояние.

Если нагрузка переносится хорошо, позже маршрут можно немного увеличить.

Как увеличивать ходьбу​

Одна из главных ошибок — переход от почти полного покоя к попытке немедленно восстановить прежний объём активности.

Гораздо удобнее увеличивать один параметр.

Например, сначала расстояние.

Темп остаётся прежним.

Когда более длинный маршрут переносится хорошо, можно немного изменить скорость.

Не стоит одновременно увеличивать и расстояние, и темп, и количество тренировок.

Так намного сложнее понять причину ухудшения самочувствия.

Интервальная ходьба​

Если непрерывно идти пока тяжело, полезен простой принцип:

ходьба → отдых → ходьба.

Пройдите короткий отрезок.

Остановитесь или сядьте.

Дождитесь восстановления дыхания.

Повторите.

По мере улучшения состояния периоды движения становятся длиннее, а отдых требуется реже.

Такой подход часто практичнее попытки любой ценой пройти всё расстояние без остановки.

Не нужно соревноваться с количеством шагов​

После болезни фитнес-браслет может легко превратиться в источник лишнего давления.

Если раньше человек проходил 10 000 шагов, это не означает, что именно к этому числу необходимо вернуться как можно быстрее.

На раннем этапе важнее другое:

как переносится ходьба;

сколько требуется времени на восстановление;

не ухудшается ли самочувствие после занятия;

может ли человек выполнять бытовые дела.

Количество шагов — только дополнительный показатель.

Упражнение 10. Ходьба с остановками​

Пройдите несколько метров.

Остановитесь.

Постойте спокойно.

Продолжите.

Такое упражнение помогает контролировать нагрузку и одновременно возвращает навык остановки без резкого падения темпа до полного истощения.

Позднее остановки можно делать реже.

Упражнение 11. Изменение темпа​

Только после уверенной обычной ходьбы.

Пройдите небольшой участок медленно.

Затем немного увеличьте темп.

После нескольких шагов снова замедлитесь.

Не переходите к быстрой ходьбе.

Само небольшое изменение скорости уже увеличивает требования к сердечно-сосудистой и дыхательной системам.

Упражнение 12. Движение рук при ходьбе​

После болезни человек иногда идёт очень скованно, прижимая руки к туловищу.

Когда равновесие позволяет, попробуйте вернуть естественное движение рук.

Не размахивайте ими специально.

Просто позвольте плечевому поясу участвовать в ходьбе.

Это помогает постепенно возвращать более естественный двигательный стереотип.

Лестница — отдельная нагрузка​

Даже если ходьба по ровной поверхности уже переносится хорошо, лестница может вызывать значительно более выраженную одышку.

Это нормально с точки зрения различия физической нагрузки: подъём требует большей работы мышц.

Поэтому лестницу не следует использовать как первый способ «проверить лёгкие».

Сначала восстановите уверенную ходьбу по ровной поверхности.

Затем, если состояние позволяет, постепенно возвращайтесь к ступеням.

Как правильно отдыхать при одышке​

Если после нагрузки дыхание участилось, не обязательно сразу ложиться.

Иногда удобнее сесть, немного наклониться вперёд и опереться предплечьями на бёдра или устойчивую поверхность.

Расслабьте плечи.

Дышите спокойно.

Не пытайтесь сделать подряд десять максимально глубоких вдохов.

Дайте дыханию постепенно восстановиться.

Почему положение с опорой руками может облегчать дыхание​

Когда руки имеют опору, плечевой пояс становится стабильнее.

Некоторым людям так проще использовать вспомогательные дыхательные мышцы.

Кроме того, человек перестаёт одновременно тратить силы на удержание позы.

Поэтому положение сидя с небольшим наклоном вперёд нередко используется для восстановления после физической нагрузки.

Но если выраженная одышка возникает без нагрузки или быстро усиливается, одной позой проблему решать не следует.

Диафрагмальное дыхание оставляем как средство успокоения​

Мы уже подробно разобрали его в предыдущей статье.

После активности можно сесть, положить руку на живот и сделать несколько спокойных дыхательных циклов.

Живот слегка поднимается на вдохе.

Опускается на выдохе.

Достаточно 3–5 повторений.

Не нужно превращать диафрагмальное дыхание в обязательную длительную тренировку после каждой прогулки.

Нужно ли использовать дыхательные тренажёры​

В некоторых программах реабилитации применяются специальные устройства для тренировки дыхательных мышц.

Но их сопротивление и режим использования должны соответствовать конкретной задаче.

Покупать случайный тренажёр и стараться выдыхать или вдыхать через максимально большое сопротивление после COVID-19 необязательно.

Для многих людей основой восстановления остаётся постепенное возвращение обычной физической активности.

Если же специалист выявил слабость дыхательной мускулатуры и назначил тренировку, тогда устройство используется уже в рамках конкретной программы.

А надувание шариков?​

Этот совет чрезвычайно популярен.

Но воздушный шар создаёт сопротивление выдоху, величина которого плохо контролируется и зависит от самого шара.

Поэтому это не универсальное упражнение после COVID или пневмонии.

Если хочется тренировать спокойный удлинённый выдох, гораздо проще делать его через слегка сомкнутые губы без необходимости соревноваться с резиной.

Нужно ли измерять сатурацию во время каждого упражнения​

Пульсоксиметр может быть полезен некоторым пациентам по рекомендации врача, особенно после тяжёлого заболевания.

Но он не должен превращаться в обязательный объект постоянного наблюдения для каждого выздоравливающего человека.

Показания зависят от качества прибора, положения пальца, движения руки и других факторов.

Если врач дал конкретные индивидуальные рекомендации по контролю сатурации, придерживайтесь именно их.

Если таких рекомендаций нет, решение о необходимости постоянного измерения лучше обсудить со специалистом, а не самостоятельно устанавливать себе универсальные пороги по советам из интернета.

Когда увеличение нагрузки оказалось слишком быстрым​

Ориентироваться нужно не только на ощущения непосредственно во время занятия.

Посмотрите, что происходит позже.

Если после небольшого увеличения активности человек остаётся необычно истощённым длительное время, а следующий день переносится заметно хуже, предыдущий шаг мог оказаться слишком большим.

В такой ситуации разумнее вернуться к переносимому объёму и обсудить затяжное восстановление с врачом, чем каждый день пытаться преодолеть ухудшение ещё большей нагрузкой.

Особая осторожность при выраженном ухудшении после нагрузки​

У некоторых людей после перенесённой коронавирусной инфекции физическая или умственная нагрузка способна сопровождаться отсроченным значительным ухудшением состояния.

Это не тот случай, когда человеку следует советовать «каждый день делать немного больше».

Если после нагрузки регулярно возникает выраженное и длительное ухудшение, программу активности нужно подбирать особенно осторожно вместе со специалистом.

Принцип линейного наращивания нагрузки подходит не каждому.

Как может выглядеть короткая тренировка​

Сначала выполните 3–5 спокойных дыхательных циклов.

Затем несколько раз разведите руки и раскройте грудную клетку.

Выполните по 5 разгибаний ног.

Добавьте 20 секунд марша сидя.

Отдохните.

Если состояние позволяет — встаньте со стула 2–3 раза.

Постойте у опоры.

Сделайте несколько шаговых движений.

После этого пройдите короткий привычный маршрут.

Закончите тренировку до выраженного истощения.

На раннем этапе этого достаточно.

Как понять, что восстановление идёт вперёд​

Сначала человек может спокойно сидеть и выполнять гимнастику без выраженной одышки.

Потом легче встаёт.

Увеличивается время нахождения на ногах.

Короткий маршрут по квартире уже не требует обязательного отдыха.

Можно немного дольше гулять.

После движения дыхание быстрее возвращается к обычному.

Бытовые действия перестают восприниматься как отдельная тренировка.

Именно это и есть функциональный прогресс.

Не способность сделать максимально глубокий вдох, а возвращение переносимости обычной жизни.

Когда домашняя гимнастика — уже не главный вопрос​

После перенесённой инфекции следует обратиться за медицинской оценкой, если сохраняется или усиливается выраженная одышка, появляются новые боли в груди, обморочные состояния или другие значимые симптомы.

Отдельного внимания требует ситуация, когда человек долго не способен увеличивать даже небольшую бытовую активность либо после нагрузки состояние регулярно и существенно ухудшается.

В таких случаях необходима индивидуальная оценка причин, а не очередной универсальный комплекс из интернета.

Что важно помнить​

Восстановление после COVID-19 не должно сводиться к бесконечной тренировке глубокого дыхания.

На начальном этапе спокойные дыхательные упражнения помогают человеку контролировать вдох и выдох и снова подключать движения грудной клетки. Но затем центр реабилитации постепенно смещается:

дыхание сидя → движения руками → работа ног → вставание → стояние → короткая ходьба → увеличение бытовой активности.

Дыхание при этом всё меньше контролируется сознательно и всё больше снова становится естественной частью движения.

Нагрузку увеличивают не по принципу «сегодня обязательно больше, чем вчера», а по переносимости. Особенно важно учитывать не только состояние во время занятия, но и реакцию организма спустя несколько часов и на следующий день.