Упражнения с фитболом после травмы позвоночника

Упражнения с фитболом после травмы позвоночника: как тренировать корпус, спину и плечевой пояс​

Большой гимнастический мяч часто воспринимается как инвентарь для фитнеса, однако в наших архивных тренировках фитбол используется совсем иначе. Он становится дополнительной опорой для человека с ограниченной подвижностью, позволяя выполнять упражнения, которые без поддержки мяча пока слишком сложны. В частности, в материале по восстановлению после травмы показана работа в положении, близком к четверенькам: туловище поддерживается фитболом, а пациент поочерёдно отводит руки в стороны и вытягивает их вперёд. Инструктор при этом обращает внимание на работу мышц спины, положение тазобедренных и коленных суставов и способность человека не терять устойчивость.

Это хороший пример того, как реабилитационное упражнение можно не усложнить, а наоборот — сделать доступнее с помощью инвентаря. Без мяча человек должен полностью удерживать корпус мышцами живота, спины, рук и таза. Если силы пока недостаточно, он проваливается, раскачивается или вообще не может безопасно освободить одну руку от опоры. Фитбол принимает часть веса тела и позволяет постепенно обучать мышцы выполнять ту же задачу.

При этом гимнастический мяч остаётся нестабильной поверхностью. Если использовать его без страховки, особенно после спинальной травмы, он способен неожиданно откатиться. Поэтому упражнения с фитболом не относятся к самому раннему этапу реабилитации. Человек должен уже достаточно уверенно переносить положение лёжа на животе или на четвереньках, а рядом желательно иметь помощника и устойчивую кушетку либо стену.

Важно также уточнить происхождение комплекса. В архивной расшифровке непосредственно показана поддержка туловища фитболом с движениями рук в стороны и вперёд. Остальные упражнения ниже — более простые подготовительные и промежуточные варианты, построенные на том же принципе разгрузки корпуса. Я не выдаю их за дословную последовательность из ролика, а использую для того, чтобы безопасно провести человека от простой опоры на мяч к упражнениям, которые действительно демонстрируются в исходном материале.

По опубликованному списку отдельной статьи о фитболе в разделе «ЛФК и упражнения» пока нет, поэтому тема не дублирует уже созданные комплексы по позвоночнику, корпусу и четверенькам.

Почему мяч может облегчать упражнение, хотя сам постоянно двигается​

На первый взгляд здесь есть противоречие. Фитбол нестабилен, поэтому занятия на нём обычно считаются более сложными. Но всё зависит от того, как именно используется мяч.

Если человек сидит на фитболе без дополнительной опоры, действительно требуется серьёзная работа равновесия. Для пациента после травмы позвоночника это может быть слишком сложным и небезопасным.

Совсем другая ситуация возникает, когда большой мяч находится под туловищем. Теперь часть массы тела лежит на его поверхности. Руки и ноги перестают удерживать весь вес корпуса, поэтому одну конечность становится проще ненадолго освободить для движения.

Получается интересное сочетание: мяч одновременно облегчает силовую часть упражнения и немного усложняет контроль положения тела. Он поддерживает человека, но при переносе веса слегка смещается, заставляя мышцы живота, спины и таза реагировать на изменение опоры.

Именно поэтому фитбол удобно использовать как промежуточную ступень между совсем простыми упражнениями лёжа и самостоятельной работой на четвереньках.

Как подобрать положение фитбола​

В архивной тренировке человек буквально «накатывается» туловищем на большой мяч и оказывается в положении, напоминающем четвереньки с дополнительной поддержкой под корпусом.

Мяч не должен быть настолько маленьким, чтобы человек сильно проваливался вниз, и не должен заставлять позвоночник находиться в выраженном разгибании. Размер подбирается под рост и конкретное упражнение.

На начальном этапе безопаснее расположиться на достаточно широкой свободной поверхности. Фитбол не должен иметь возможности быстро укатиться в сторону мебели или лестницы. Помощник находится рядом и контролирует прежде всего таз и сам мяч.

Колени располагаются на мягком коврике. Руки сначала обе находятся на опоре.

Перед тем как начинать движения, полезно просто несколько секунд почувствовать положение тела. Если уже в этот момент приходится постоянно спасаться от падения, упражнение пока слишком сложное.

Упражнение 1. Спокойная опора корпусом на фитбол​

Начнём с подготовительного варианта.

Расположите мяч под передней частью туловища так, чтобы он поддерживал грудную клетку и живот, но не создавал болезненного давления.

Колени находятся на поверхности, руки впереди.

Не пытайтесь сразу отрывать конечности.

Просто удерживайте положение около 10–20 секунд и спокойно дышите.

Задача состоит в том, чтобы привыкнуть к движению мяча под телом. Даже если человек неподвижен, фитбол слегка реагирует на дыхание и изменение положения туловища, а мышцы корпуса автоматически выполняют небольшие корректирующие сокращения.

После короткого удержания вернитесь в исходное положение и отдохните.

Двух-трёх подходов достаточно.

Упражнение 2. Небольшое прокатывание корпуса вперёд и назад​

Когда положение стало привычным, можно научиться управлять самим мячом.

Обе руки остаются на опоре.

Медленно перенесите корпус немного вперёд. Фитбол прокатится на несколько сантиметров.

Затем вернитесь назад.

Амплитуда совсем небольшая.

Выполните 5–8 движений.

Здесь не нужно стремиться далеко уехать вперёд. Главная задача — научиться останавливать мяч там, где запланировано, и возвращаться обратно без резкого толчка руками.

Если помощник вынужден постоянно ловить фитбол, амплитуду следует уменьшить.

Упражнение 3. Перенос веса вправо и влево​

Следующий подготовительный этап связан с боковой устойчивостью.

Туловище продолжает лежать на мяче.

Обе ладони находятся на поверхности.

Медленно перенесите небольшую часть веса вправо.

Вернитесь в центр.

Затем немного влево.

Сделайте по 5 переносов.

Не требуется значительно перекатывать фитбол. Иногда достаточно буквально нескольких сантиметров движения, чтобы мышцы корпуса начали реагировать на изменение опоры.

Такой перенос подготавливает человека к моменту, когда одну руку придётся оторвать от поверхности.

Упражнение 4. Ненадолго оторвать одну ладонь​

Теперь постепенно уменьшаем опору.

Перенесите немного веса на левую руку.

Правую ладонь приподнимите буквально на секунду.

Верните.

Затем поменяйте стороны.

Сделайте по 3–5 повторений.

Не нужно пока вытягивать руку.

Если после отрыва ладони мяч резко уходит в сторону, таз разворачивается или человек начинает падать на противоположную руку, вернитесь к предыдущему упражнению.

Фитбол должен помогать освоить движение, а не превращать его в борьбу за равновесие.

Упражнение 5. Вытягивание руки вперёд на фитболе​

Именно этот вариант уже непосредственно соответствует упражнению из нашей архивной тренировки. После работы руками в стороны инструктор снова переводит пациента на фитбол и предлагает выполнять движения руками вперёд.

Исходное положение — туловище поддерживается мячом, колени находятся на поверхности.

Одну руку медленно вытяните вперёд.

Не обязательно поднимать её до уровня головы. На первых занятиях амплитуда может быть значительно меньше.

Верните руку.

Вторая сторона.

В архивной демонстрации выполняется около десяти повторений, однако начинать безопаснее с 5 движений каждой рукой, особенно если плечевой пояс после травмы слабый.

Следите, чтобы при подъёме руки человек не поворачивался всем корпусом. Некоторое смещение веса неизбежно, но фитбол не должен резко выкатываться в сторону.

Упражнение 6. Отведение руки в сторону​

Это второе упражнение, которое прямо демонстрируется в архивном материале.

Исходное положение сохраняется.

Медленно отведите одну руку в сторону.

Верните на опору.

Повторите другой рукой.

В исходной тренировке инструктор предлагает делать примерно по десять повторений и специально напоминает пациенту стараться не падать. Сам этот комментарий хорошо показывает, что упражнение уже требует достаточно серьёзного контроля корпуса.

Поэтому домашнюю прогрессию лучше начинать с 3–5 повторений на сторону.

Рука не обязана сразу находиться строго горизонтально.

Чем дальше она отводится, тем больше рычаг и тем сильнее изменяется равновесие тела. Амплитуду увеличивают постепенно.

Почему при движении руки начинают работать мышцы спины​

Когда человек отрывает одну руку от поверхности, тело теряет одну точку опоры. Сила тяжести стремится немного повернуть корпус вслед за движущейся конечностью.

Чтобы этого не произошло, мышцы спины, живота и таза должны создать встречное стабилизирующее усилие.

Поэтому упражнение, которое внешне выглядит как простой подъём руки, одновременно становится тренировкой корпуса.

Именно так оно описывается и в архивной расшифровке: инструктор прямо говорит о работе мышц спины во время положения на фитболе.

Это также объясняет, почему нет необходимости сразу использовать гантель. Собственный вес руки плюс необходимость удержать туловище уже создают заметную нагрузку.

Упражнение 7. Чередование направлений руки​

После уверенного освоения двух основных движений их можно соединить.

Правую руку вытянуть вперёд.

Вернуть.

Ту же руку отвести немного в сторону.

Вернуть.

Теперь левая.

Получается последовательность:

вперёд → опора → в сторону → опора.

Сделайте по 3–5 циклов каждой рукой.

Так корпусу приходится перестраиваться под разные направления смещения веса.

В повседневной деятельности это значительно полезнее, чем способность стабилизироваться только в одном заранее известном положении.

Упражнение 8. Потянуться рукой к метке​

Для более функционального варианта поставьте перед человеком хорошо заметную метку или попросите помощника держать ладонь на небольшом расстоянии.

Человек вытягивает руку и старается коснуться цели.

Затем возвращается на опору.

Метку можно расположить чуть впереди, позднее — немного сбоку.

Не нужно ставить её настолько далеко, чтобы человек буквально падал за рукой.

Смысл упражнения в том, чтобы научиться контролируемо увеличивать рабочее пространство вокруг себя, сохраняя туловище устойчивым.

Упражнение 9. Опора на фитбол и движение лопаток​

Если плечевые суставы позволяют, можно использовать более спокойную работу для плечевого пояса.

Обе руки находятся на поверхности.

Корпус поддерживается фитболом.

Не сгибая сильно локти, слегка позвольте грудной клетке опуститься между плечами, а затем мягко оттолкнитесь руками от пола, немного раздвигая лопатки.

Амплитуда небольшая.

Сделайте 5–8 повторений.

Не нужно превращать упражнение в глубокое проваливание плеч.

Это скорее тренировка способности лопаток поддерживать плечевой пояс во время опоры руками — навыка, который нужен при работе на четвереньках, ходунках и пересаживании.

Если плечи болезненны, это упражнение лучше пропустить.

Упражнение 10. Постепенно уменьшать поддержку мяча​

Фитбол должен помогать перейти к следующему этапу, а не навсегда заменять работу корпуса.

Когда упражнения выполняются уверенно, положение можно немного изменить так, чтобы на мяче лежала меньшая часть туловища.

Например, первоначально он хорошо поддерживал грудную клетку и живот. Позднее человек немного смещается назад, и мышцам приходится удерживать большую часть собственного веса.

После этого снова выполняется самое простое упражнение — короткий подъём одной руки.

Если техника сразу ухудшилась, возвращаемся к предыдущему положению мяча.

Так нагрузка увеличивается постепенно без добавления внешнего веса.

Можно ли сидеть на фитболе после спинальной травмы​

Это совершенно другой уровень сложности.

Когда человек сидит на мяче, фитбол уже не поддерживает туловище сверху, а сам становится основной нестабильной опорой. Любое небольшое движение таза перемещает мяч, а человек должен быстро восстановить равновесие.

Такой вариант действительно используется в реабилитации для тренировки динамического контроля корпуса, но самостоятельно начинать с него после спинальной травмы я бы не рекомендовал.

Сначала нужно уверенно сидеть на обычной устойчивой поверхности, переносить вес, двигать руками и восстанавливать равновесие после небольшого отклонения.

Только затем специалист может использовать фитбол, поддерживая человека и ограничивая движение мяча ногами или руками.

Особенно осторожным такой этап должен быть при сниженной чувствительности и плохом контроле таза: человек может не успеть почувствовать, что уже выходит за безопасную границу.

Фитбол для восстановления плеча​

В другом фрагменте наших архивных материалов мяч используется и как средство разгрузить верхнюю конечность. Принцип очень похож на работу рукой по столу: рука лежит на мяче, вес конечности частично принимает поверхность, а человек постепенно прокатывает мяч, увеличивая доступное движение.

Это особенно удобно, когда самостоятельно удерживать руку в воздухе тяжело.

Сидя рядом с большим мячом, положите на него предплечье или ладонь.

Медленно прокатите фитбол немного вперёд.

Рука вытягивается вместе с ним.

Затем верните мяч.

Выполните несколько спокойных повторений.

Здесь важно не смешивать две совершенно разные задачи. В положении туловищем на фитболе мы в первую очередь тренируем стабилизацию корпуса. Когда на мяче лежит рука — используем его прежде всего как подвижную опору для плечевого пояса.

Почему нестабильность мяча не нужно увеличивать специально​

Иногда упражнения пытаются усложнить довольно странным способом: сильнее накачать мяч, закрыть глаза, поставить фитбол на скользкую поверхность или попросить помощника намеренно его раскачивать.

Для реабилитации после травмы позвоночника такая сложность редко оправданна.

Фитбол уже по своей природе двигается во всех направлениях. Этого достаточно для создания дополнительной работы мышцам.

Лучше увеличить сложность контролируемым способом: меньше поддерживать корпус мячом, немного дальше вытянуть руку или сделать движение медленнее.

Наша цель — не проверить, сможет ли человек удержаться на максимально непредсказуемой поверхности, а научить его создавать правильную стабилизацию.

Что делать при спастичности​

У человека после поражения спинного мозга изменение положения тела или попытка выполнить сложное упражнение иногда провоцирует усиление спастичности.

Если при размещении на фитболе ноги начинают резко разгибаться или сгибаться, появляются повторяющиеся спазмы и человек перестаёт контролировать положение, не стоит просто удерживать его на мяче силой.

Лучше вернуться в более устойчивое положение и дать спастической реакции уменьшиться.

В наших архивных тренировках тема спастики разбирается отдельно, поэтому фитбол здесь не рассматривается как метод её лечения. Он лишь является инвентарём для двигательной тренировки.

Как страховать человека​

Помощнику не следует держать пациента только за кисти или предплечья.

Гораздо важнее контролировать таз и положение самого фитбола.

Если мяч начнёт уходить в сторону, помощник должен иметь возможность быстро его стабилизировать.

На первых занятиях удобно разместить фитбол рядом с устойчивой кушеткой, но не так близко, чтобы человек мог удариться о её край.

Все движения выполняются медленно. Особенно важно сначала вернуть руку на надёжную опору и только затем менять положение тела.

Пример комплекса на 15–20 минут​

Если положение на фитболе уже разрешено и человек уверенно его переносит, можно построить занятие примерно так:

1. Спокойная опора туловищем на мяч — 2 подхода по 15–20 секунд.
2. Небольшие прокаты вперёд-назад — 5–8 раз.
3. Перенос веса вправо-влево — по 5 раз.
4. Короткий отрыв ладони — по 3 раза.
5. Вытягивание руки вперёд — по 5 раз.
6. Отведение руки в сторону — по 5 раз.
7. Чередование «вперёд — в сторону» — по 3 цикла.
8. При хорошем контроле — касание рукой заранее выбранной метки.
9. В завершение — несколько спокойных движений с обеими руками на опоре.

Это единственный список в статье намеренно оставлен как готовая схема занятия. Не обязательно выполнять его полностью с первого раза. Для одного человека уже первые четыре пункта будут полноценной тренировкой.

Когда упражнение слишком трудное​

Первый признак — человек почти не управляет мячом, а помощник фактически всё время удерживает его от падения.

Второй — движения рук выполняются рывком.

Третий — при каждом подъёме конечности таз сильно разворачивается, а тело скатывается в сторону.

Четвёртый — человек постоянно задерживает дыхание.

Наконец, плечевой пояс может просто ещё не выдерживать достаточную опору руками.

В любом из этих случаев правильное решение — уменьшить сложность, а не увеличить число попыток.

Иногда достаточно больше поддержать туловище фитболом. Иногда временно отказаться от подъёма руки и снова выполнить только перенос веса.

Когда от фитбола пора переходить к обычным четверенькам​

Мяч выполнил свою задачу, когда человек уже способен сохранять положение туловища при движениях одной рукой, а поддержка корпуса становится слишком большой и упражнение перестаёт быть сложным.

Тогда тот же элемент можно попробовать на обычных четвереньках.

Сначала оторвать ладонь.

Затем немного вытянуть руку.

Позже добавить работу ноги.

То есть фитбол становится подводящим этапом, а не отдельным направлением реабилитации.

Интересно, что в самих наших архивных материалах этот переход встречается и в обратную сторону: инструктор напоминает, что некоторые упражнения ранее выполнялись на фитболе, а позже пациент пробует их уже без мяча. Это как раз показывает реабилитационную логику — инвентарь помогает освоить движение, после чего поддержка постепенно убирается.

Что важно помнить​

Фитбол после травмы позвоночника полезен не потому, что нестабильная поверхность сама по себе «лечит спину». Его ценность заключается в возможности изменить условия упражнения. Большой мяч способен принять часть массы туловища и сделать доступным движение руки, которое на обычных четвереньках пока выполнить слишком трудно. Одновременно небольшие смещения фитбола заставляют мышцы живота, спины и таза постоянно корректировать положение тела.

Наш архивный материал особенно хорошо демонстрирует два упражнения — отведение рук в стороны и движение рук вперёд при поддержке туловища фитболом. Но до этих элементов разумно дойти постепенно: сначала просто удержать положение, научиться немного перемещать центр тяжести и ненадолго освободить одну ладонь.

Главным критерием остаётся контроль. Если человек действительно управляет движением мяча и способен спокойно вернуть руку на опору, фитбол помогает перейти к более сложной стабилизации. Если же всё занятие превращается в попытку не скатиться на пол, выбран слишком высокий уровень сложности.