Упражнения на равновесие с узкой опорой: стойка ноги вместе, полутандем и подготовка к тандемной стойке
Человек может достаточно уверенно стоять, когда ноги расставлены примерно на ширине таза, но едва стопы оказываются ближе друг к другу, устойчивость резко ухудшается. Появляется покачивание, хочется схватиться за мебель, одна нога автоматически отставляется в сторону, а всё внимание приходится сосредоточивать исключительно на том, чтобы не потерять равновесие. Это не обязательно означает резкое ухудшение состояния. Просто изменение положения стоп существенно уменьшает площадь опоры и тем самым предъявляет к системе равновесия гораздо более высокие требования.В предыдущей статье нашего архивного блока мы начали с базового уровня: устойчивое стояние с опорой, перенос веса вправо и влево, уменьшение помощи рук, подъём пяток и носков, кратковременная разгрузка одной стопы и простые шаговые движения. Следующая ступень в тренировках из архивов строится вокруг уменьшения площади опоры. Сначала стопы постепенно сближаются, затем одна нога располагается чуть впереди другой, после чего человек переходит к полутандемной и только затем — к более сложной тандемной позиции.
Такая последовательность важна именно потому, что тандемная стойка, когда пятка одной ноги находится практически перед носком другой, выглядит deceptively простой. На самом деле боковая площадь опоры в ней становится очень маленькой. Для человека с нарушенным балансом попытка сразу принять такую позицию без промежуточных упражнений может закончиться не тренировкой, а падением.
Поэтому здесь не будет задачи «простоять в тандеме минуту любой ценой». Цель намного практичнее — постепенно научить тело удерживать равновесие, когда привычная широкая база опоры становится меньше.
Почему широкая стойка самая устойчивая
Когда стопы расположены достаточно широко, тело имеет большой запас для небольших колебаний вправо и влево. Центр тяжести может немного перемещаться, оставаясь внутри площади, ограниченной стопами.Если ноги сблизить, эта площадь уменьшается.
Теперь то же самое отклонение корпуса вправо уже быстрее приближает человека к границе устойчивости. Мышцам стоп, голени, таза и туловища приходится точнее и быстрее реагировать.
Именно поэтому человек может спокойно стоять с широко расставленными ногами и при этом испытывать выраженные трудности в узкой стойке.
Такая разница сама по себе показывает, зачем постепенно менять положение стоп при тренировке баланса.
Где заниматься безопаснее
Для этой группы упражнений надёжная страховка особенно важна.Лучше встать возле кухонной столешницы, стационарного поручня, тяжёлой спинки или другой поверхности, которую невозможно легко сдвинуть.
Опора должна находиться перед человеком или немного сбоку, чтобы при необходимости к ней можно было быстро прикоснуться.
Позади желательно не оставлять острые углы и предметы.
Если равновесие нарушено значительно или падения уже происходили, рядом должен находиться помощник.
Не стоит начинать тренировку на коврике, мягком мате или балансировочной подушке. Все упражнения сегодняшней статьи сначала выполняются на ровной устойчивой поверхности.
Упражнение 1. Постепенно сближаем стопы
Начните с привычной стойки на ширине таза.Держитесь двумя руками за опору.
Теперь переместите стопы немного ближе друг к другу.
Не соединяйте их полностью.
Постойте так около 15–20 секунд.
Вернитесь в более широкое положение.
Повторите 2–3 раза.
Если новая позиция сразу вызывает сильное покачивание, этого уровня пока достаточно.
Главная ошибка — слишком быстро решить, что упражнение лёгкое, и сразу поставить стопы вместе.
Упражнение 2. Узкая стойка с двумя руками
Постепенно поставьте ноги ещё немного ближе.Стопы остаются параллельными.
Две руки находятся на опоре.
Постарайтесь не висеть на руках, а использовать их преимущественно для страховки.
Удерживайте положение 20–30 секунд, если оно переносится спокойно.
Отдохните.
Повторите несколько раз.
Даже при двух руках тело уже получает дополнительную тренировку, потому что ноги создают более узкую базу.
Упражнение 3. Узкая стойка с меньшей поддержкой
Теперь оставьте положение стоп прежним, но слегка уменьшите давление руками.Сначала держитесь всей ладонью.
Потом только пальцами.
Затем одной рукой.
Каждый вариант удерживайте всего несколько секунд.
Не обязательно проходить всю прогрессию за одно занятие.
Если без одной руки человек сразу сильно отклоняется, возвращаем поддержку. Именно так и должна регулироваться сложность.
Стопы вместе — не обязательная стартовая цель
В некоторых тренировках баланс проверяют в положении, когда внутренние края стоп практически соприкасаются.Для человека после заболевания, травмы или длительной малоподвижности это уже довольно серьёзная задача.
Поэтому нет необходимости сразу стремиться именно к этому положению.
Если две стопы находятся на расстоянии нескольких сантиметров друг от друга и человек уже заметно активнее контролирует тело — упражнение работает.
Ширина стойки является регулятором сложности, а не экзаменом, который обязательно нужно пройти.
Упражнение 4. Стопы почти вместе
Когда предыдущий уровень освоен, приблизьте стопы ещё немного.Пятки и носки направлены примерно вперёд.
Не сжимайте ноги друг с другом.
Постойте у опоры.
Сначала используйте обе руки.
После стабилизации попробуйте ненадолго ослабить хват.
Достаточно нескольких подходов по 10–20 секунд.
Если появляется необходимость постоянно переставлять стопы, положение пока слишком сложное.
Упражнение 5. Небольшие переносы веса в узкой стойке
Теперь не просто стоим.Стопы расположены ближе друг к другу, чем обычно.
Медленно перенесите вес совсем немного вправо.
Вернитесь в центр.
Затем влево.
Амплитуда должна быть значительно меньше, чем в широкой стойке.
Сделайте по 3–5 переносов.
Так человек учится чувствовать новую, уменьшившуюся границу устойчивости.