Упражнения на равновесие для начинающих

Упражнения на равновесие для начинающих: домашний комплекс с опорой на стул​

Нарушение равновесия редко проявляется только тем, что человеку трудно простоять на одной ноге. Намного чаще проблема становится заметной в обычной жизни: появляется неуверенность при повороте, страшно оторвать руку от поручня, приходится шире расставлять ноги, сложно перенести вес с одной ноги на другую, остановиться после нескольких шагов или изменить направление движения. После инсульта, продолжительной неподвижности, травмы или операции эта неуверенность нередко сохраняется даже тогда, когда мышечной силы уже достаточно для самостоятельного стояния.

В загруженных архивах есть сразу несколько подробных расшифровок, посвящённых тренировке баланса. Особенно полезны материалы «Как справиться с нарушением баланса тела и равновесия», «Комплекс упражнений для развития баланса», «Лёгкие упражнения для баланса и координации» и отдельный комплекс для людей после инсульта. Их объединяет правильная идея: равновесие нельзя восстановить одним упражнением. Человек постепенно учится удерживать тело в разных положениях, переносить центр тяжести, уменьшать площадь опоры, добавлять движения рук и головы и только потом переходить к более сложным заданиям.

При этом часть упражнений в видеорасшифровках рассчитана уже на достаточно подготовленных людей: длительное стояние на одной ноге, работа с закрытыми глазами, нестабильные платформы и сложные выпады. Для домашнего комплекса начинающего пациента я сознательно не буду переносить эти задания буквально. Если человек только восстанавливает устойчивость, главная опасность — падение. Поэтому начнём с упражнений, которые можно выполнять рядом с тяжёлым устойчивым стулом, столешницей или поручнем, и будем усложнять их только после уверенного освоения предыдущего этапа.

В опубликованном списке раздела уже есть статья «Как восстановить равновесие после инсульта?», поэтому сейчас не повторяем общую теорию восстановления после инсульта, а делаем именно практический пошаговый комплекс упражнений.

От чего вообще зависит равновесие​

В одной из архивных лекций врач ЛФК объясняет баланс как результат совместной работы сразу нескольких систем. Нам нужны мышцы и суставы, головной и спинной мозг, вестибулярный аппарат внутреннего уха, зрение и проприорецепторы — чувствительные рецепторы, которые сообщают мозгу, в каком положении находятся части тела.

Именно поэтому нарушение равновесия выглядит по-разному.

После инсульта человек может хуже чувствовать одну сторону тела и недостаточно переносить на неё вес. После операции на ноге он иногда продолжает беречь конечность даже тогда, когда нагрузка уже разрешена. При выраженной мышечной слабости тело просто не успевает корректировать отклонение. При вестибулярных нарушениях дополнительную трудность создают повороты головы. При сниженной чувствительности стоп мозгу поступает меньше информации об опоре.

Из этого следует полезный принцип, который хорошо прослеживается в архивных материалах: тренировать нужно не только способность неподвижно стоять, но и реакцию тела на изменение положения.

Поэтому наш комплекс будет переходить от обычной стойки к переносу веса, изменению положения ног, движениям головы, шагам и разворотам.

Как подготовить место для занятий​

Перед началом уберите с пола коврики, провода, обувь и всё, за что можно зацепиться. Стул должен быть тяжёлым и устойчивым, желательно со спинкой. Лёгкий пластиковый стул, который отъедет при попытке схватиться за него, для такой тренировки не подходит.

Лучше заниматься в обуви или устойчивых нескользящих тапочках, если человек обычно ходит именно так.

Опора располагается перед пациентом или немного сбоку. На первых занятиях полезно, чтобы рядом находился родственник, особенно если раньше уже были падения.

Принцип безопасности очень простой: упражнение должно тренировать равновесие, но не превращать каждое повторение в попытку не упасть.

Если человек постоянно висит на руках, резко хватается за стул или делает несколько быстрых шагов, чтобы удержаться, текущий уровень пока слишком сложный.

Упражнение 1. Обычная стойка с контролем распределения веса​

Начинаем с самого простого упражнения из логики архивного комплекса.

Встаньте перед спинкой стула.

Стопы поставьте примерно на ширине таза. Обе стопы полностью соприкасаются с полом.

Сначала держитесь двумя руками.

Теперь обратите внимание, одинаково ли загружены ноги.

После инсульта или травмы человек нередко уверен, что стоит ровно, хотя большая часть веса находится на здоровой стороне. В архивной лекции врач как раз рассказывает, что на стабилометрической платформе хорошо видно, какой процент веса приходится на правую и левую ногу. Дома платформы нет, но приблизительную асимметрию можно почувствовать самостоятельно.

Медленно перенесите немного веса вправо.

Вернитесь в центр.

Теперь немного влево.

Сделайте по 5–8 переносов в каждую сторону.

Не поднимайте стопы. Тело перемещается как единое целое.

На проблемную сторону не нужно сразу переносить весь вес. Сначала достаточно небольшого движения.

Упражнение 2. Перенос веса вперёд и назад​

Следующий компонент также напрямую связан с идеей управления центром тяжести из архивной лекции.

Исходное положение такое же: ноги на ширине таза, руки на устойчивой опоре.

Медленно перенесите вес немного вперёд, ближе к передней части стоп.

Пятки при этом остаются на полу.

Затем переместите центр тяжести немного назад, ближе к пяткам.

Носки также не должны полностью отрываться.

Получается небольшое покачивание всего тела вперёд-назад.

Сделайте 8–10 повторений.

Амплитуда должна быть небольшой. Нам не нужно проверять, насколько далеко человек способен наклониться прежде, чем упадёт.

Это упражнение учит чувствовать границы устойчивости — ту область, внутри которой тело может перемещаться, не делая дополнительного шага.

Упражнение 3. Постепенно уменьшаем помощь рук​

Если первые два упражнения выполняются уверенно, попробуйте изменить использование опоры.

Сначала держитесь двумя руками.

Затем только пальцами.

После этого одной рукой.

Позже можно оставить над спинкой стула лишь кончики пальцев, не перенося на них вес.

Такой вариант прогрессии мне нравится больше, чем распространённый совет сразу убрать руки и проверить, сколько человек простоит. Организм должен постепенно учиться брать на себя управление устойчивостью.

Выполните обычную стойку по 20–30 секунд несколько раз.

Если появляется заметное покачивание, вернуть руку на опору совершенно нормально.

Цель не в том, чтобы доказать способность стоять без рук, а в том, чтобы постепенно уменьшить зависимость от них.

Упражнение 4. Стопы немного ближе друг к другу​

Площадь опоры непосредственно влияет на сложность сохранения равновесия.

Когда ноги стоят широко, удерживаться проще. Чем ближе стопы друг к другу, тем меньше запас устойчивости в стороны.

Поставьте стопы чуть уже привычного положения.

Не обязательно сразу соединять их полностью.

Держитесь за стул и постойте 20–30 секунд.

Если положение уверенное, ослабьте хват.

Позже попробуйте на несколько секунд убрать одну руку.

Это облегчённый вариант позы Ромберга, о которой рассказывается в архивной лекции.

В исходном материале предлагается также выполнять стойку с закрытыми глазами. Для домашней тренировки начинающего пациента я бы этот этап пока исключил: когда человек закрывает глаза, мозг теряет важнейший источник информации о положении тела, а риск падения резко возрастает.

Сначала нужно уверенно научиться стоять с открытыми глазами.

Упражнение 5. Одна стопа немного впереди другой​

Теперь изменяем положение ног.

Поставьте правую стопу примерно на половину стопы впереди левой. Не нужно ставить пятку точно перед носком.

Обе ноги продолжают участвовать в опоре.

Держитесь за стул.

Постойте 15–20 секунд.

Поменяйте ноги.

Уже это положение может показать выраженную разницу между сторонами.

Одной ногой впереди человек стоит уверенно, а после смены ног начинает заметно покачиваться. Такая асимметрия особенно характерна после заболеваний или травм, затронувших одну сторону тела.

По мере улучшения можно немного увеличивать разницу в положении стоп.

Но переходить сразу к точной линии «пятка к носку», которая демонстрируется в архивной лекции как усложнённая поза Ромберга, начинающему человеку не требуется.

Упражнение 6. Подъём пяток​

Теперь добавляем движение.

Стоя у стула, поставьте ноги на ширине таза.

Держитесь руками.

Медленно поднимите обе пятки, перейдя на переднюю часть стоп.

Не стремитесь подняться максимально высоко.

Опуститесь обратно.

Сделайте 6–10 повторений.

Это упражнение одновременно тренирует мышцы голени и заставляет тело перестраивать баланс при изменении точки приложения опоры.

Особенно важно выполнять подъём медленно.

Если человек резко встаёт на носки и так же быстро падает обратно на пятки, тренировки контроля практически не происходит.

Упражнение 7. Подъём носков​

Теперь движение выполняется в противоположную сторону.

Стоя у опоры, попробуйте приподнять переднюю часть обеих стоп, оставаясь на пятках.

Амплитуда может быть совсем небольшой.

Задержитесь буквально на секунду и верните стопы.

Сделайте 5–8 повторений.

После инсульта подъём одной стопы иногда выраженно затруднён. Не нужно заставлять её работать на ту же высоту, что и здоровая.

Для тренировки баланса здесь важно само изменение распределения веса и активная попытка контролировать положение тела.

Упражнение 8. Марш на месте у опоры​

В архивных комплексах регулярно встречается переход от статического баланса к динамическому. Один из самых безопасных способов — шаги на месте.

Встаньте перед стулом.

Держитесь двумя руками.

Поднимите одно колено совсем немного, словно делаете шаг.

Поставьте стопу обратно.

Поднимите вторую ногу.

Продолжайте чередовать.

Начните с 10–20 шагов.

Не нужно высоко поднимать колени.

Смотрите, не начинает ли корпус сильно заваливаться в сторону опорной ноги.

Когда упражнение становится лёгким, постепенно уменьшайте поддержку руками.

Это уже очень функциональная работа: чтобы поднять одну ногу, необходимо на короткое время перенести большую часть веса на другую.

Упражнение 9. Перенос веса и касание носком пола​

Теперь усложним предыдущую задачу, но не будем полностью отрывать вторую ногу от опоры надолго.

Перенесите вес на левую ногу.

Правой ногой сделайте небольшой шаг вперёд и только коснитесь пола носком.

Верните её.

Теперь коснитесь пола немного в сторону.

Верните.

Затем чуть назад.

Получается три направления:

вперёд → в сторону → назад.

После нескольких повторений поменяйте опорную ногу.

Этот вариант основан на той же логике, что и демонстрируемые в архивной лекции «выпады по шести точкам» и упражнение «Звезда», только сильно упрощён для начинающего пациента.

В оригинальном варианте человек выполняет полноценные выпады в шести направлениях, а в «Звезде» вообще остаётся на одной ноге. Для домашнего начального уровня достаточно касаний пола, потому что они уже требуют переноса центра тяжести и возвращения в исходное положение.

Сделайте по 3–5 касаний каждого направления.

Упражнение 10. Шаг вперёд и возвращение​

Следующий уровень — полноценный небольшой шаг.

Стоя у опоры, перенесите вес на левую ногу.

Правой сделайте короткий шаг вперёд.

Перенесите на неё часть веса.

Затем вернитесь обратно.

Повторите другой ногой.

Сделайте по 5 раз.

Задача заключается не в длине шага.

Следите за тем, чтобы человек не падал корпусом вперёд вслед за ногой. Сначала движется нога, затем вес постепенно переносится на новую опору.

После инсульта именно перенос веса на поражённую ногу часто становится сложным компонентом ходьбы. Отдельные статьи об этом у нас уже опубликованы, поэтому здесь используем движение только как часть общей тренировки баланса.

Упражнение 11. Шаг в сторону​

Теперь сделайте небольшой шаг правой ногой вправо.

Перенесите часть веса.

Вернитесь.

Затем левой ногой влево.

Сделайте по 5–8 повторений.

Боковая устойчивость особенно важна, потому что многие падения происходят не строго вперёд или назад, а при смещении тела в сторону.

Упражнение учит не только переносить вес, но и увеличивать площадь опоры тогда, когда тело отклоняется.

Позже тот же навык пригодится при обходе предметов, разворотах и перемещении в тесном пространстве.

Упражнение 12. Медленные повороты головы​

В архивной лекции движения головы предлагаются как один из способов усложнения балансовых упражнений. Особенно это связано с участием зрительной и вестибулярной систем.

Для начинающего человека выполняем самый простой вариант.

Встаньте устойчиво, держась пальцами за стул.

Смотрите прямо.

Медленно поверните голову вправо.

Верните в центр.

Затем влево.

Сделайте по 5 поворотов.

Никаких резких движений.

Если даже небольшие повороты головы вызывают выраженное головокружение или тошноту, самостоятельно продолжать усложнение не стоит — особенно если причина нарушения равновесия может быть вестибулярной.

Позже можно выполнять это упражнение при более узком положении стоп, но только после уверенного освоения обычной стойки.

Упражнение 13. Взгляд вверх и вниз​

Сохраняем то же устойчивое положение.

Медленно посмотрите немного вверх.

Вернитесь в центр.

Теперь немного вниз.

Повторите 4–6 раз.

Человек должен перемещать именно голову и взгляд, а не отклоняться всем корпусом.

Такие простые задания важны потому, что в реальной жизни мы почти никогда не ходим с головой, постоянно направленной строго вперёд. Нам приходится смотреть на номер дома, искать предмет на полке, разговаривать с человеком сбоку и контролировать поверхность под ногами.

Тренировка постепенно должна возвращать способность сохранять устойчивость и в этих ситуациях.

Упражнение 14. Повороты корпуса с касанием предмета​

Поставьте на стол или спинку стула два лёгких предмета — один немного справа, другой слева.

Исходное положение — стоя перед опорой.

Попробуйте правой рукой коснуться предмета слева.

Вернитесь.

Затем левой рукой коснитесь предмета справа.

Движение должно сопровождаться небольшим поворотом туловища.

Сделайте по 4–6 повторений.

Так мы добавляем к балансу координацию рук, корпуса и переноса веса.

В архивной лекции похожий принцип используется при упражнениях с дополнительным предметом или небольшим весом. На начальном уровне дополнительное отягощение совершенно не требуется.

Упражнение 15. Перешагивание через линию​

Положите на пол полоску бумаги или приклейте малярную ленту.

Не используйте палку или высокий предмет, о который можно споткнуться.

Держась одной или двумя руками за опору, перешагните линию одной ногой.

Затем второй.

После этого вернитесь назад.

Выполните несколько раз.

Когда простое движение становится уверенным, можно делать шаг немного в сторону от линии.

Так постепенно появляется навык изменения длины и направления шага.

Упражнение 16. Несколько шагов с остановкой​

Это уже переход к динамическому балансу.

Если человек способен безопасно ходить, пройдите вдоль устойчивой опоры 3–5 шагов.

Остановитесь.

Постойте 2–3 секунды.

Снова сделайте несколько шагов.

Главная задача — именно остановка.

Иногда пациент относительно уверенно движется, пока сохраняет инерцию, но после команды остановиться делает ещё один непроизвольный шаг или начинает покачиваться.

Поэтому способность спокойно прекратить движение — отдельный компонент равновесия.

Упражнение 17. Медленный разворот​

Развороты являются ещё одним моментом, в котором нарушение баланса становится особенно заметным.

Стоя у длинной устойчивой опоры, сделайте несколько небольших шагов, постепенно развернув тело примерно на 90 градусов.

Не вращайтесь на одной стопе.

Лучше выполнить несколько коротких переступаний.

Вернитесь обратно.

Сделайте 3–4 повторения в обе стороны.

Если одна сторона значительно сложнее, не пытайтесь ускорить движение. Наоборот, уменьшите шаги.

Позже угол разворота можно увеличить.

Почему я не предлагаю начинающему стоять с закрытыми глазами​

В нескольких архивных видеорасшифровках предлагается прогрессия:

с опорой и открытыми глазами → без опоры → с закрытыми глазами → стоя на одной ноге с закрытыми глазами.

Логика усложнения понятна: закрывая глаза, человек вынужден сильнее использовать вестибулярную и проприоцептивную информацию.

Но для самостоятельной домашней реабилитации пациента с уже нарушенным равновесием такой способ несёт очевидный риск падения.

В одном из самих архивных роликов автор неоднократно говорит о необходимости страховки и даже заранее предлагает подготовить мягкое место для возможного падения. Именно здесь я бы не переносил авторскую тренировку в статью буквально.

Наша задача — предотвращать падения, а не учиться падать на диван.

Работу с закрытыми глазами, нестабильными поверхностями, BOSU, балансировочными платформами и сложными односторонними стойками разумнее оставлять для более подготовленного этапа и, желательно, контролируемых занятий.

Когда можно попробовать стоять на одной ноге​

Стояние на одной ноге тоже присутствует в нескольких архивных комплексах. Это хорошее упражнение для подготовленного человека, но далеко не первое в программе.

Переходить к нему имеет смысл, когда пациент уже:

уверенно стоит без постоянной помощи рук, переносит вес в стороны, выполняет марш на месте, делает небольшие шаги и способен восстановить устойчивость после остановки.

Тогда возле опоры можно выполнить облегчённый вариант.

Перенесите вес на одну ногу.

Вторую стопу не поднимайте высоко, а только слегка оторвите от пола.

Удерживайтесь 2–3 секунды.

Поставьте её обратно.

Сделайте 3–5 повторений.

Постепенно время можно увеличивать.

В большинстве реабилитационных ситуаций способность безопасно перенести вес и сделать хороший шаг значительно важнее попытки добиться рекорда в минутном стоянии на одной ноге.

Как сделать упражнения сложнее без опасных трюков​

В архивной лекции очень хорошо описан принцип прогрессии — одного упражнения не нужно выполнять в неизменном виде месяцами.

Но усложнять его можно постепенно.

Сначала уменьшаем помощь рук.

Потом немного сужаем положение стоп.

Затем добавляем небольшое движение руки.

После этого — спокойный поворот головы.

Далее — перенос веса и небольшой шаг.

Так одна и та же задача становится сложнее без необходимости сразу переходить на нестабильную платформу.

Например, обычную стойку можно усложнять следующим образом:

две руки на опоре → одна рука → касание пальцами → руки рядом с опорой → одна стопа немного впереди → небольшие повороты головы.

Если на каком-то этапе упражнение снова становится неустойчивым, возвращаемся на один уровень назад.

Это нормальная тренировка, а не поражение.

Пример домашнего комплекса на 15–20 минут​

Из упражнений, найденных в наших архивах и адаптированных для начального уровня, можно собрать такую последовательность:

1. Перенос веса вправо и влево — по 5–8 раз.
2. Перенос веса вперёд и назад — 8–10 раз.
3. Стойка с уменьшенной поддержкой рук — 2–3 подхода по 20 секунд.
4. Одна стопа немного впереди другой — по 15–20 секунд каждой стороной.
5. Подъём пяток — 6–10 повторений.
6. Марш на месте — 10–20 шагов.
7. Касания пола носком вперёд, в сторону и назад — по 3–5 раз.
8. Небольшие шаги в сторону — по 5 раз.
9. Повороты головы вправо и влево — по 5 раз.
10. Несколько шагов с остановкой — 3–5 подходов.

Если этот объём пока большой, разделите его на две части. Утром можно поработать над стойкой и переносом веса, а позже — над шагами и поворотами.

Для баланса особенно важно, чтобы к концу тренировки техника не становилась хуже из-за усталости.

Как понять, что баланс действительно улучшается​

В архивной лекции упоминаются специальные тесты: поза Ромберга, тандемная ходьба, шкала баланса Берга и тест, в котором человек встаёт, проходит несколько метров, разворачивается и возвращается.

Дома совершенно необязательно самостоятельно проводить полноценное медицинское тестирование.

Можно отслеживать более понятные показатели.

Раньше человеку приходилось всё время держаться двумя руками, теперь достаточно одной.

Раньше он мог перенести вес на слабую ногу только на секунду, теперь удерживает положение дольше.

При повороте раньше требовалось шесть-семь мелких шагов, теперь достаточно четырёх.

При остановке после ходьбы человек перестал делать дополнительный шаг.

Стало легче надевать одежду стоя, поворачиваться в узком коридоре или перемещаться по кухне.

Именно такие изменения означают, что тренировка постепенно переносится в повседневную жизнь.

Что важно помнить​

Равновесие — не отдельная мышца, которую можно просто «накачать». Оно складывается из способности мозга получать информацию от зрения, вестибулярного аппарата, мышц и суставов, а затем быстро изменять работу всего тела. Поэтому хорошая тренировка баланса постепенно учит человека стоять, переносить вес, менять положение ног, двигать руками и головой, шагать, останавливаться и разворачиваться.

Материалы наших архивов содержат огромное количество упражнений именно на такую прогрессию. Для начинающего пациента их разумнее начинать с безопасной основы: устойчивой опоры и открытых глаз. Сначала две ноги и две руки, затем меньше поддержки, после этого перенос веса и только потом более сложные задания.

Не нужно торопиться со стоянием на одной ноге, закрытыми глазами или нестабильными платформами. Ценность домашней ЛФК определяется не эффектностью упражнения, а тем, помогает ли оно человеку безопаснее стоять и двигаться в обычной жизни.

И ещё один важный принцип из архивных материалов: статического баланса недостаточно. Можно научиться хорошо стоять возле кровати и всё равно теряться при первом же повороте. Поэтому после освоения стойки обязательно появляются шаги, остановки, перенос веса и изменение направления движения.