Упражнения для подготовки к самостоятельному пересаживанию из коляски

Упражнения для подготовки к самостоятельному пересаживанию из коляски: как укреплять руки, корпус и научиться приподнимать таз​

Для человека, который передвигается на инвалидной коляске или только начинает восстанавливаться после спинальной травмы, возможность самостоятельно пересесть на кровать, кушетку, стул или другую поверхность иногда оказывается гораздо важнее многих сложных упражнений из спортивного зала. От этого навыка напрямую зависит самостоятельность дома: можно ли без постоянной помощи родственника лечь в кровать, изменить положение тела, пересесть на туалетное кресло или подготовиться к другим бытовым действиям. При этом само пересаживание занимает всего несколько секунд, но за этими секундами скрывается довольно сложная последовательность движений.

В наших архивных тренировках после травмы позвоночника хорошо показано, что переход к самостоятельному перемещению начинается задолго до полноценного пересаживания. Человека сначала учат устойчиво сидеть, переносить вес вправо и влево, наклоняться вперёд, опираться руками, немного отрывать таз от поверхности и смещаться по кровати. Только когда эти отдельные элементы начинают получаться, их можно соединять в более сложное функциональное действие. В другой архивной тренировке большое внимание уделяется верхнему плечевому поясу и корпусу: если руки быстро устают, плечи плохо разгибаются, локти не способны уверенно удерживать нагрузку, а корпус заваливается, безопасно перемещать собственный вес будет трудно.

Поэтому эта статья не является инструкцией «как пересесть из коляски за пять шагов». Сначала мы разберём упражнения, которые создают физическую основу для пересаживания. В зависимости от уровня поражения спинного мозга человек может выполнять перенос с опорой на ноги, практически полностью за счёт рук или при частичной помощи другого человека. Конкретная техника поэтому подбирается индивидуально. Особенно осторожно необходимо тренироваться при свежей травме позвоночника, после операции, при нестабильности плечевых суставов, выраженной спастичности и нарушенной чувствительности кожи.

В опубликованном разделе у нас уже есть материалы о восстановлении мышц корпуса, плечевого пояса и упражнениях после операций на позвоночнике, поэтому здесь не будем повторять общий комплекс. Сосредоточимся именно на подготовке к перемещению собственного тела с одной поверхности на другую.

Почему для пересаживания недостаточно просто сильных рук​

Со стороны кажется, что человек в коляске пересаживается исключительно руками: упёрся в подлокотник, поднял тело и переместился. На самом деле хороший перенос требует согласованной работы сразу нескольких частей тела.

Сначала необходимо устойчиво расположить таз и ноги. Затем корпус наклоняется в определённом направлении. Руки создают опору, но они не просто поднимают тело вертикально вверх. Масса тела должна быть перенесена так, чтобы таз можно было разгрузить и сместить. После этого человек должен контролируемо опуститься на новую поверхность, не упав на неё всем весом.

Именно поэтому в одной из наших архивных записей при обучении подъёму с края кровати специалист постоянно возвращает пациента к одному принципу: сначала наклонить корпус вперёд, а уже после этого приподнимать таз. Когда человек пытается сразу вытолкнуть тело вверх практически вертикально, движение становится значительно тяжелее.

Для пересаживания тот же принцип можно использовать в другом направлении. Иногда, чтобы таз переместился вправо, плечевой пояс должен немного уйти влево. В реабилитации подобные движения осваиваются постепенно, начиная с самых маленьких переносов веса.

Упражнение 1. Устойчивое положение сидя без лишней опоры руками​

Начинать имеет смысл не с отжиманий, а с обычного сидения.

Сядьте на достаточно жёсткую устойчивую поверхность. Стопы, если человек ими опирается, располагаются стабильно. Если упражнения выполняются в коляске, она должна быть зафиксирована тормозами.

Сначала можно удерживаться руками.

Затем попробуйте убрать одну руку с опоры на несколько секунд.

Верните её.

После этого то же самое другой рукой.

Если корпус остаётся устойчивым, попробуйте короткое время держать обе руки перед собой или на бёдрах.

Задача проста: туловище должно самостоятельно удерживать положение, насколько это позволяет уровень травмы.

Для начала достаточно нескольких подходов по 10–20 секунд.

Если без рук человек сразу заваливается, нет смысла переходить к более сложным упражнениям. Устойчивое сидение само по себе является важной частью подготовки.

Упражнение 2. Перенос веса на правую и левую ягодицу​

Этот элемент прямо присутствует в логике архивных тренировок.

Сидя устойчиво, положите руки рядом с тазом или на подходящую опору.

Медленно перенесите корпус немного вправо.

Вы должны почувствовать, что правая сторона таза получает больше нагрузки, а левая немного разгружается.

Вернитесь в центр.

Теперь выполните движение влево.

Сделайте по 5–8 переносов.

Не нужно сразу отрывать противоположную ягодицу от поверхности. На первом этапе задача состоит только в том, чтобы научиться управляемо менять распределение веса.

Чем увереннее человек выполняет этот элемент, тем проще впоследствии разгружать одну сторону таза перед его смещением.

Упражнение 3. Наклон вперёд и возвращение​

В архивном материале это движение используется очень активно при подготовке к подъёму с постели.

Сядьте ближе к краю устойчивой поверхности.

Спина сначала относительно прямая.

Медленно наклоните корпус вперёд.

Не сгибайтесь только шеей. Движение происходит всем туловищем.

Затем вернитесь обратно.

Сделайте 8–10 повторений.

Если руки позволяют, сначала можно удерживаться за поверхность, затем постепенно уменьшать помощь.

Важно не раскачиваться. Архивный специалист специально исправляет попытки использовать несколько быстрых наклонов для набора инерции. Нам нужен один контролируемый перенос корпуса вперёд, после которого человек способен остановиться и вернуться назад.

Такой навык пригодится и при вставании, и при пересаживании.

Упражнение 4. Опора руками и частичная разгрузка таза​

Теперь переходим к одному из самых важных элементов.

Сидя на краю кровати или другой жёсткой поверхности, поставьте ладони рядом с тазом.

Локти могут быть немного согнуты.

Наклоните туловище вперёд и попробуйте надавить руками вниз так, чтобы таз слегка разгрузился.

Не нужно сразу полностью поднимать его.

Иногда первым результатом становится лишь уменьшение давления ягодиц на поверхность — визуально таз практически не отрывается.

Задержитесь на секунду.

Расслабьтесь.

Выполните 3–5 попыток.

Для ослабленного человека это уже серьёзная нагрузка на плечевой пояс и трицепсы. Поэтому нет смысла выполнять десятки повторений подряд.

Следите за плечами. Они не должны всё время подниматься к ушам, а корпус не должен резко падать вперёд.

Упражнение 5. Небольшой подъём таза​

Когда предыдущий вариант стал достаточно уверенным, можно попробовать получить небольшой видимый отрыв таза.

Исходное положение такое же.

Руки находятся по сторонам от тела.

Слегка наклонитесь вперёд.

Надавите ладонями вниз, выпрямляя локти настолько, насколько позволяет функция рук.

Попробуйте оторвать таз буквально на один-два сантиметра.

Не нужно удерживаться высоко.

Сразу плавно опуститесь.

Сделайте 3–5 повторений.

Это функциональное упражнение лучше большого числа обычных сгибаний рук, потому что человек тренирует именно тот тип усилия, который впоследствии потребуется при перемещении тела.

Если таз не отрывается, упражнение всё равно может оставаться полезным: повторяйте попытку разгрузки и следите, чтобы мышцы плеч и рук действительно включались.

Почему не нужно превращать это в «отжимания в коляске»​

Иногда людям рекомендуют многократно поднимать всё тело на подлокотниках коляски. Для подготовленного человека такой вариант действительно может использоваться как силовое упражнение, но он подходит не всем.

Плечевые суставы у людей, которые годами передвигаются в коляске, получают огромную повседневную нагрузку. Эти же суставы участвуют в управлении коляской, пересаживании, перемещениях в кровати и разгрузке таза. Поэтому принцип «чем больше отжиманий, тем лучше» может привести к перегрузке.

В наших архивных материалах по плечевому поясу как раз хорошо видно, насколько важны достаточная подвижность плеча и техника движения. Если при каждой попытке поднять таз плечо тянется вверх, появляется резкая боль или человек практически висит на передней поверхности сустава, увеличение числа повторений проблему не исправит.

Нужна не максимальная сила любой ценой, а сила, которую можно безопасно использовать в конкретном бытовом движении.

Упражнение 6. Разгрузка одной стороны таза​

Теперь соединяем опору рук с переносом веса.

Представим, что в будущем таз нужно будет перемещать вправо.

Слегка перенесите верхнюю часть корпуса влево.

Упритесь руками.

Попробуйте немного разгрузить правую сторону таза.

Не обязательно её полностью отрывать.

Вернитесь.

Затем поменяйте направление.

Сделайте по 3–5 повторений.

Это движение гораздо ближе к реальному перемещению по поверхности, чем одинаковый вертикальный подъём всем телом.

На первых занятиях полезно работать с помощником, который находится рядом и контролирует корпус, но не тянет пациента за руки.

Упражнение 7. Маленькое смещение таза по кровати​

Такое упражнение прямо демонстрируется в одном из наших архивных материалов при подготовке пациента к дальнейшей вертикализации.

Сядьте на кровати.

Руки поставьте рядом с собой.

Наклоните корпус вперёд.

Слегка приподнимите или разгрузите таз и попробуйте переместить его на несколько сантиметров в сторону.

После этого переставьте руки и ноги, если они участвуют в опоре.

Повторите.

Таким образом можно небольшими движениями продвигаться к краю кровати.

В архивной демонстрации пациент сначала пытается сделать слишком большое движение, после чего специалист разбивает задачу на более мелкие этапы. Именно это стоит сохранить: не нужно пытаться сразу «перепрыгнуть» половину кровати.

Разгрузили таз → сместили немного → стабилизировались → повторили.

Сначала достаточно двух-трёх смещений в каждую сторону.

Упражнение 8. Контролируемое возвращение на поверхность​

Часто человек концентрируется только на том, чтобы подняться.

Но для пересаживания не менее важно безопасно опуститься.

Приподнимите таз совсем немного и задержитесь на секунду.

Теперь медленно согните руки и контролируемо вернитесь на поверхность.

Не падайте вниз.

Сделайте 3–5 повторений.

В архивной тренировке похожий принцип подчёркивается при переходе из стояния в сидение: специалист несколько раз требует не падать на кровать, а управляемо сгибать ноги и опускать тело.

Для человека, который пересаживается преимущественно руками, эта же способность должна формироваться в плечевом поясе.

Упражнение 9. Перенос предмета одной рукой во время опоры другой​

Для самостоятельного пересаживания человек должен уметь кратковременно сохранять устойчивость, когда одна рука занята.

Сидя устойчиво, одной рукой держитесь за поверхность.

Второй возьмите лёгкий предмет, лежащий рядом, и переместите его немного в сторону.

Верните руку на опору.

Поменяйте стороны.

Выполните по 5 раз.

Затем предмет можно положить немного дальше, чтобы появился небольшой перенос корпуса.

Не нужно использовать тяжёлые гантели. Задача не в тренировке бицепса, а в способности оставаться устойчивым при изменении положения одной руки.

Этот навык потом понадобится, когда человек последовательно переставляет руки во время пересаживания.

Упражнение 10. Диагональный перенос корпуса​

В архивных тренировках корпуса используются движения с небольшим разворотом и переносом веса по диагонали.

Сидя, перенесите корпус немного вперёд и вправо.

Вернитесь.

Затем вперёд и влево.

Сделайте по 5 повторений.

Если человек может безопасно двигать руками, можно одновременно тянуться одной рукой к метке, расположенной немного сбоку.

Так постепенно тренируется управление центром тяжести в тех направлениях, которые реально возникают при перемещении.

Упражнение 11. Работа трицепса с доступным сопротивлением​

При подъёме таза большую роль играет способность разгибать локти.

Если человеку разрешены силовые упражнения, можно тренировать это движение отдельно.

Сидя устойчиво, поставьте руки на поверхность рядом с собой и несколько раз выполните надавливание ладонями вниз, напрягая заднюю поверхность плеча.

Таз при этом можно вообще не поднимать.

Напряжение удерживается 3–5 секунд.

Расслабление.

Выполните 5–8 повторений.

Позже можно использовать эластичную ленту или другое рекомендованное сопротивление, но упражнения с собственным весом имеют большое преимущество: они сразу связаны с будущей функцией.

Упражнение 12. Укрепление лопаток​

Для стабильной опоры необходима работа не только рук, но и мышц вокруг лопаток.

Сядьте ровно.

Руки опущены вдоль тела.

Медленно направьте плечи назад, слегка приблизив лопатки друг к другу.

Грудная клетка немного раскрывается.

Не запрокидывайте голову.

Вернитесь.

Выполните 8–10 повторений.

Затем можно добавить движение прямыми руками немного назад, которое есть в наших архивных тренировках плечевого пояса.

Опять же — без максимальной амплитуды и без боли.

Стабильная лопатка создаёт более надёжную основу для работы плечевого сустава при опоре руками.

Упражнение 13. Подъём таза с небольшой паузой​

Когда короткий отрыв уже не вызывает больших трудностей, начинаем немного увеличивать контроль, а не высоту.

Наклонитесь вперёд.

Поднимите таз.

Удержите 2 секунды.

Медленно опуститесь.

Отдохните.

Повторите 3–5 раз.

Позже паузу можно увеличить до трёх секунд.

Не нужно соревноваться, кто продержится дольше. Для функционального переноса гораздо важнее возможность несколько раз качественно создать разгрузку и переместить таз.

Упражнение 14. Подготовка поверхности для имитации переноса​

Когда человек уже уверенно разгружает таз, можно начинать приближаться к реальному перемещению, но без полного перехода в коляску.

Поставьте рядом с кроватью другую устойчивую поверхность примерно той же высоты, если это организовано специалистом и безопасно.

Не нужно сразу пересаживаться на неё.

Сначала просто поверните корпус в её сторону.

Переставьте ближнюю руку.

Перенесите вес.

Вернитесь.

Так несколько раз отрабатывается начальная часть движения.

Затем можно попробовать небольшое смещение таза в направлении второй поверхности, не покидая полностью кровать.

Только после уверенного выполнения таких элементов имеет смысл соединять их в полный перенос.

Почему высота кровати и коляски имеет значение​

Это уже не отдельное упражнение, а важный практический вывод из механики движения.

Чем больше разница высот между двумя поверхностями, тем сложнее перенос. Особенно тяжело перемещаться с низкой поверхности на высокую, потому что требуется одновременно сместить таз в сторону и поднять его.

Поэтому обучение разумно начинать с поверхностей приблизительно одинаковой высоты.

Также важно расстояние между ними: чем дальше человеку приходится переносить таз, тем выше требования к силе и контролю.

Это одна из причин, почему человек может достаточно уверенно пересаживаться дома между привычной коляской и кроватью, но испытывать большие трудности в незнакомом месте.

Навык остаётся тем же, а геометрия задачи меняется.

Зачем иногда используется доска для пересаживания​

В некоторых ситуациях человек не способен полностью разгрузить таз руками или расстояние между поверхностями слишком велико. Тогда специалисты могут обучать пересаживанию с помощью специальной доски.

Она создаёт промежуточную опору, по которой таз перемещается небольшими последовательными движениями.

Но доска не является универсальным решением, которое достаточно просто купить и положить между коляской и кроватью. Важно правильно расположить коляску, убрать или отвести мешающие элементы, оценить кожу и научиться не тянуть тело по поверхности с чрезмерным трением.

Поэтому первое использование такого приспособления лучше осваивать со специалистом.

Почему состояние кожи особенно важно при спинальной травме​

При сниженной чувствительности человек может не ощущать давления и трения так, как ощущал бы их до травмы.

Во время пересаживания таз иногда не полностью поднимается, а частично скользит по кровати, доске или сиденью. Если это повторяется много раз, кожа получает нагрузку.

Поэтому обучение переносу — это не только вопрос силы рук.

Необходимо следить за положением одежды, отсутствием складок, состоянием кожи и качеством самого перемещения. Чем лучше человек умеет разгружать таз, тем меньше приходится буквально тащить его по поверхности.

Если после занятий появляются стойкие покраснения или повреждения кожи, технику нужно пересмотреть.

Почему плечи тоже требуют защиты​

В предыдущей статье мы разбирали подвижность и силу рук после спинальной травмы. При пересаживаниях эти знания становятся особенно важными.

Человек может выполнять десятки переносов в неделю, а в течение многих лет — тысячи. Если каждый раз плечевой сустав работает в неблагоприятном положении и принимает практически весь вес тела, постепенно может появиться хроническая боль.

Поэтому не нужно ждать, пока проблема станет выраженной.

Если при тренировке подъёма таза постоянно появляется боль в передней или верхней части плеча, болезненные щелчки или снижение силы, увеличение количества отжиманий — плохая стратегия.

Техника и состояние плечевого пояса должны быть оценены отдельно.

Пример подготовительного комплекса на 20 минут​

Из упражнений, присутствующих в наших архивных тренировках и адаптированных именно под задачу пересаживания, можно собрать следующий комплекс:

1. Устойчивое сидение с уменьшением поддержки рук — несколько подходов.
2. Перенос веса вправо и влево — по 5–8 раз.
3. Наклоны корпуса вперёд — 8 повторений.
4. Разгрузка таза руками — 3–5 раз.
5. Небольшой подъём таза — 3–5 раз.
6. Разгрузка одной стороны таза — по 3–5 раз.
7. Небольшое смещение по кровати — несколько движений в каждую сторону.
8. Медленное опускание после подъёма — 3–5 повторений.
9. Надавливание руками на поверхность с напряжением трицепсов — 5–8 раз.
10. Движения плеч назад и работа лопаток — 8–10 раз.

Если человек сильно устаёт, этот комплекс лучше разделить. Например, утром выполнить переносы веса и упражнения для корпуса, позже — подъём таза и работу плечевого пояса.

Когда пора переходить от упражнений к настоящему пересаживанию​

Не существует одного числа повторений, после которого человек автоматически готов.

Более полезны функциональные признаки.

Он уверенно сидит на краю кровати.

Может перенести корпус в сторону и вернуться.

Способен разгрузить таз хотя бы на короткое время.

Не падает обратно после подъёма.

Переставляет одну руку, сохраняя устойчивость другой.

Может несколько раз сместиться по кровати небольшими движениями.

Плечи после занятия не начинают резко болеть.

Когда эти элементы появляются, специалист может постепенно соединять их в собственно перенос.

Именно такой подход прослеживается в наших исходных материалах: не сразу выполнить сложную функцию, а сначала разобрать её на простые действия и тренировать каждое отдельно.

Что важно помнить​

Самостоятельное пересаживание — это не одно силовое движение руками. Оно требует устойчивого сидения, умения менять положение центра тяжести, опираться на верхние конечности, разгружать таз и контролируемо перемещать его в нужном направлении. Поэтому лучший подготовительный комплекс состоит не из сотни «отжиманий», а из небольших функциональных задач.

В наших архивных тренировках особенно хорошо показана последовательность: сначала человек учится сидеть и наклоняться, затем слегка приподниматься, после этого смещаться по кровати и только потом переходит к более сложным переходам. Этот принцип стоит сохранить и при самостоятельной домашней работе.

При этом сила не должна развиваться ценой плечевых суставов. Для человека на коляске руки становятся основным инструментом мобильности на многие годы, поэтому их нужно не только укреплять, но и беречь.