Упражнения для мышц спины после травмы позвоночника

Почему после травмы позвоночника нужно отдельно тренировать корпус​

Корпус обеспечивает опору для движений рук и ног. Чтобы человек мог устойчиво сидеть, переносить вес при вставании, удерживаться в ходунках или делать шаг, мышцы туловища должны постоянно выполнять множество небольших корректирующих действий.


После длительного постельного режима эта система быстро ослабевает. Даже человек, который до травмы был физически активен, после нескольких недель практически без движения может обнаружить, что сидеть с прямой спиной неожиданно трудно. Плечи уходят вперёд, туловище заваливается, приходится поддерживать себя руками.


При поражении спинного мозга ситуация ещё сложнее. Часть мышц может работать хуже или не включаться вовсе, чувствительность меняется, а привычное ощущение положения тела становится менее надёжным. Тогда приходится учиться использовать сохранившиеся мышцы иначе.


Именно поэтому в архивной тренировке работа с корпусом появляется одновременно с переносом веса, упражнениями для плечевого пояса и подготовкой к стоянию. Там хорошо прослеживается принцип: восстановление — это не отдельная тренировка одной мышцы, а постепенное соединение разных компонентов движения.

С чего начинать, если человек ещё плохо контролирует тело​

Начальный уровень зависит не столько от диагноза, сколько от фактических возможностей.


Один человек уже самостоятельно переворачивается на живот и способен немного приподнять плечи. Другому требуется помощь для самого переворота. Третий пока вообще не может безопасно лежать на животе.


Поэтому первое правило — не начинать сразу с максимального подъёма корпуса.


Если человек способен только слегка напрячь мышцы спины и попытаться оторвать плечи на один-два сантиметра, это уже упражнение.


В архивном материале прямо предлагается облегчение: если самостоятельно приподнять верхнюю часть тела пока трудно, под грудной отдел можно положить небольшой валик. Тогда исходное положение становится выше, и мышцам требуется преодолеть меньшую амплитуду.


Это разумная прогрессия: сначала создать условия, в которых движение вообще возможно, затем постепенно уменьшать помощь.

Упражнение 1. Подъём головы и верхней части груди​

Лягте на живот, если такое положение разрешено.


Руки можно расположить вдоль тела или согнуть и оставить около головы — выбирайте вариант, в котором плечи не испытывают боли.


Голова остаётся продолжением позвоночника. Не запрокидывайте её назад, пытаясь посмотреть перед собой.


Теперь слегка напрягите мышцы спины и попробуйте приподнять голову и верхнюю часть грудной клетки над поверхностью.


Амплитуда небольшая.


Задержитесь на одну-две секунды и медленно опуститесь.


Для начала достаточно 5 повторений.


Если движение даётся уверенно и не вызывает боли, постепенно можно увеличить количество до 8–10.


Главная ошибка здесь — стремление подняться как можно выше. После травмы позвоночника нам нужна прежде всего контролируемая активация мышц, а не глубокий прогиб.

Упражнение 2. Одна рука вперёд​

Следующий вариант есть непосредственно в архивной тренировке.


Лёжа на животе одну руку оставьте в удобном положении перед собой или под головой для поддержки.


Вторую вытяните вперёд.


Попробуйте слегка оторвать её от поверхности.


Не нужно одновременно высоко поднимать плечо и скручивать туловище.


Подъём может составлять всего несколько сантиметров.


Медленно опустите руку.


Выполните 5 повторений, затем поменяйте стороны.


Во время упражнения мышцы спины работают уже несимметрично: корпус должен удерживать положение, пока движется одна конечность.


Если при подъёме руки тело резко разворачивается, уменьшите амплитуду.

Упражнение 3. Две руки вперёд с небольшим подъёмом корпуса​

Этот вариант тоже демонстрируется в архивном материале.


Руки вытянуты перед собой.


Попробуйте одновременно немного поднять обе руки и верхнюю часть корпуса.


Голова остаётся в нейтральном положении.


Не тянитесь подбородком вверх и не старайтесь сделать выраженный прогиб в пояснице.


На первых занятиях движение может быть совсем небольшим.


Сделайте 3–5 повторений.


Это упражнение уже существенно тяжелее предыдущего, поэтому его нет смысла выполнять до сильного утомления. Если после трёх контролируемых повторений техника начинает разрушаться, этого достаточно.

Упражнение 4. Руки в стороны​

Лягте на живот.


Разведите руки в стороны примерно на уровне плеч, если плечевые суставы позволяют это положение.


Теперь слегка приподнимите руки над поверхностью и одновременно немного напрягите мышцы между лопатками.


Не сводите лопатки максимально силой.


Задача — плавно поднять руки, удержать положение и вернуть их обратно.


Начните с 5–8 повторений.


В архивной записи авторы выполняют и подъём корпуса вместе с руками. Для человека на раннем этапе безопаснее сначала освоить движение руками отдельно, а затем уже добавлять небольшой подъём грудной клетки.

Упражнение 5. Подъём корпуса с руками у головы​

В исходной тренировке показывается вариант, при котором руки находятся около головы или на затылке, а человек слегка приподнимает верхнюю часть корпуса.


Это упражнение сложнее, потому что руки уже меньше помогают поддерживать положение.


Поэтому использовать его стоит только после уверенного освоения более простых вариантов.


Лягте на живот.


Руки можно положить около висков или легко коснуться затылка, не давя на голову.


Медленно напрягите мышцы спины и слегка приподнимите плечи.


Не тяните шею руками.


Задержитесь на секунду.


Вернитесь.


Сделайте 3–5 повторений.


Если появляется дискомфорт в пояснице или в зоне операции, упражнение прекращают и возвращаются к более лёгкому варианту.

Упражнение 6. Облегчённый подъём с валиком​

Этот вариант особенно полезен человеку, которому трудно начать движение с полностью горизонтальной поверхности.


Под грудной отдел положите небольшой мягкий валик или сложенное полотенце.


Таз и нижняя часть туловища остаются устойчивыми.


Из немного приподнятого положения попробуйте слегка выпрямить верхнюю часть корпуса.


Амплитуда здесь минимальная.


В архивном материале авторы прямо подчёркивают: не нужно идти в большое разгибание и прогибаться через боль. Человек отрывается ровно настолько, насколько способен сделать это спокойно.


Сделайте 5 небольших движений.


По мере укрепления мышц высоту валика можно уменьшать.

Упражнение 7. Плечи вверх и вниз сидя​

В той же архивной тренировке работа с корпусом начинается ещё в положении сидя.


Сядьте устойчиво.


Стопы, если это возможно, полностью стоят на полу. Колени примерно согнуты под прямым углом.


Макушка тянется вверх.


Теперь медленно поднимите плечи к ушам.


Затем опустите их вниз.


Не нужно выполнять движение рывком.


Сделайте 10–15 повторений.


Если человек хорошо контролирует руки и врач разрешил дополнительную нагрузку, позже можно использовать очень лёгкие гантели. Но исходные полтора килограмма из ролика вовсе не являются нормой для всех. После тяжёлой травмы разумнее начинать вообще без веса.


Это упражнение полезно ещё и потому, что человек учится удерживать вертикальное положение корпуса во время движения плечевого пояса.

Упражнение 8. Круги плечами​

Сохраняйте устойчивое положение сидя.


Плавно выполните несколько круговых движений плечами вперёд.


Затем назад.


Достаточно 5–8 кругов в каждую сторону.


Не вращайте одновременно всем туловищем.


Движение происходит преимущественно в плечевом поясе.


Для человека, который много времени проводил лёжа или опирается на ходунки, мышцы плечевого пояса получают большую нагрузку. Поэтому их мобильность и выносливость тоже становятся частью общей реабилитации.

Упражнение 9. Подъём палки двумя руками​

В архивной тренировке используется обычная палка или эластичная лента.


Сядьте устойчиво.


Возьмите палку широким хватом.


Медленно поднимите руки вперёд и вверх настолько, насколько позволяет состояние плеч.


Затем опустите.


Сделайте 5–10 повторений.


Туловище не должно сильно отклоняться назад.


Если при подъёме рук человек теряет равновесие, уменьшите высоту движения или выполняйте упражнение при поддержке спины.


Такое простое действие уже заставляет мышцы корпуса стабилизировать тело, пока руки перемещаются относительно него.

Упражнение 10. Сгибание рук с палкой​

Ещё один вариант из исходной тренировки строится в несколько фаз.


Палка находится перед собой.


Поднимите её немного вверх.


Согните локти.


Снова выпрямите руки.


Опустите.


Получается последовательность из нескольких контролируемых движений верхними конечностями, пока корпус сохраняет вертикальное положение.


Начните с 5 повторений.


Позже можно увеличивать объём, но только если человек не начинает «складываться» вперёд или заваливаться в сторону.

Упражнение 11. Перенос веса сидя​

Хотя этот элемент в исходнике демонстрируется преимущественно при подготовке к стоянию, для человека с ослабленным корпусом полезно сначала освоить его сидя.


Сядьте на устойчивую кровать или стул.


Стопы стоят на поверхности.


Руки могут находиться на опоре.


Медленно перенесите немного веса на правую ягодицу.


Вернитесь в центр.


Затем на левую.


Не отрывайте противоположную сторону таза высоко.


Сделайте по 5–8 переносов.


Затем можно добавить небольшой перенос корпуса вперёд и обратно.


Это уже прямая подготовка к вставанию: человек учится управлять своим центром тяжести, а не просто сидеть неподвижно.

Упражнение 12. Перенос веса стоя с опорой​

Если врач разрешил вертикализацию и человек уже способен стоять в ходунках или у шведской стенки, из архивного материала можно взять следующий этап.


Встаньте с надёжной поддержкой.


Обе стопы находятся на опоре.


Сначала просто почувствуйте вес тела на ногах.


Медленно перенесите немного веса вправо.


Вернитесь в центр.


Затем влево.


После этого — совсем немного вперёд и назад.


Первые движения выполняются с руками на опоре.


В исходной тренировке авторы называют это способом вернуть ощущение осевой нагрузки и подготовиться к более сложным задачам.


По 5 переносов в каждую сторону для начала вполне достаточно.


Это уже не столько упражнение для спины в узком смысле, сколько обучение мышц туловища удерживать тело при изменении центра тяжести.

Упражнение 13. Подъём таза лёжа​

В другом найденном в архиве комплексе восстановления позвоночника среди базовых движений используется подъём таза.


Лягте на спину.

Согните ноги в коленях, если такое положение безопасно и доступно.

Стопы стоят на поверхности.

Напрягите ягодичные мышцы и очень медленно приподнимите таз.

Не нужно высоко выгибать поясницу.

Достаточно оторвать таз на несколько сантиметров.

Задержитесь на секунду и вернитесь.

Начните с 3–5 повторений.

Это упражнение подключает ягодицы, мышцы таза и часть мышц корпуса. Позже эти структуры участвуют во вставании, перемещениях в кровати и стабилизации тела.

Но после некоторых операций подъём таза может быть временно ограничен, поэтому его выполняют только после разрешения специалиста.

Почему пока лучше не делать глубокие скручивания​

В архивной записи на вопрос о тренировке через два месяца после операции авторы отдельно советуют исключить выраженные скручивания позвоночника.

Этот принцип стоит сохранить, но сформулировать аккуратнее.

Не каждое вращение туловища навсегда запрещено после операции. На более позднем этапе ротационные движения могут вернуться в реабилитацию. Однако сроки зависят от характера повреждения и выполненной стабилизации.


Поэтому на раннем этапе не нужно самостоятельно добавлять:

глубокие скручивания лёжа;

резкие повороты корпуса;

упражнения типа интенсивной «мельницы»;

большие прогибы;

рывковые движения с весом.

Особенно осторожно следует относиться к упражнениям из другого архивного ролика, где здоровый или уже восстановившийся человек выполняет достаточно большую ротацию и растяжку позвоночника. Для недавно прооперированного пациента такой комплекс нельзя переносить напрямую.

Почему не стоит сразу работать с гантелями​

В исходной тренировке используются гантели по 1,5 кг и другие утяжелители. Для конкретного участника ролика это допустимая нагрузка, но не стартовая рекомендация для каждого человека после травмы позвоночника.

Сначала организм должен научиться стабилизировать корпус при движении собственных рук.

Только когда это получается спокойно, можно обсуждать добавление веса.

Иногда даже бутылка воды весом 0,5 кг заметно изменяет технику. Человек начинает заваливаться назад или компенсировать движение плечом.

Поэтому прогрессия должна выглядеть примерно так:

движение без веса → больше повторений при хорошей технике → лёгкое сопротивление → постепенное увеличение нагрузки.

А не наоборот.

Как понять, что мышцы корпуса действительно становятся сильнее​

Сила спины проявляется не только в способности поднять корпус выше лёжа на животе.

Намного важнее функциональные признаки.

Человек дольше сидит без поддержки.

Меньше опирается руками.

Реже заваливается в сторону.

Легче переносит вес перед вставанием.

Увереннее стоит в ходунках.

Может поднять руку, не теряя вертикального положения.

Во время ходьбы корпус меньше раскачивается.

Именно эти изменения показывают, что тренировка постепенно переносится из упражнений в реальную деятельность.

Пример базового комплекса на 15–20 минут​

На основе упражнений из архивных расшифровок занятие можно построить так:

1. Плечи вверх-вниз сидя — 10 повторений.
2. Круги плечами — по 5 в каждую сторону.
3. Подъём палки двумя руками — 5–8 повторений.
4. Перенос веса сидя вправо-влево — по 5 раз.
5. Лёжа на животе — небольшой подъём верхней части корпуса — 5 раз.
6. Подъём одной руки вперёд — по 5 раз каждой.
7. Руки в стороны с небольшим подъёмом — 5 раз.
8. При достаточной подготовке — две руки вперёд + небольшой подъём корпуса — 3–5 раз.
9. Если разрешено — подъём таза лёжа — 3–5 повторений.
10. При разрешённой вертикализации — несколько переносов веса стоя у опоры.

Не обязательно выполнять весь комплекс сразу. Для слабого человека разумнее разделить его на два коротких занятия.

Почему усталость всего тела не должна становиться целью тренировки​

В конце архивного ролика участник говорит, что после занятия устал настолько, что «готов просто лежать». Для тренированного человека это может быть обычной реакцией на интенсивную нагрузку, но для пациента после тяжёлой травмы полное истощение не является необходимым признаком хорошей реабилитации.

Напротив, чрезмерная усталость может ухудшать технику и уменьшать активность в остальную часть дня.

Восстановительная тренировка должна оставлять ресурс на обычные действия: перевороты, пересаживание, уход за собой, стояние и, если возможно, ходьбу.

Поэтому разумнее остановиться немного раньше, чем довести человека до состояния, когда после занятия он уже практически не может использовать полученную функцию.

Когда упражнение нужно остановить​

Нельзя считать нормальной частью тренировки новую резкую боль в спине, внезапный прострел, нарастающее онемение или слабость, выраженное ухудшение контроля ног, необычное нарушение дыхания или резкое головокружение.

Если во время занятия появляется чувство нестабильности в зоне операции или после нагрузки состояние заметно ухудшается по сравнению с обычным уровнем, программу нужно пересмотреть.

Отдельная осторожность требуется людям с нарушенной чувствительностью: они могут не ощущать перегрузку или неудобное давление так же хорошо, как человек с сохранной чувствительностью.

Что важно помнить​

После травмы позвоночника реабилитацию нельзя сводить только к ногам. Даже если главная цель человека — снова стоять или ходить, для этого требуется управляемый и достаточно сильный корпус. Мышцы спины удерживают туловище, помогают переносить вес и дают стабильную основу для движений конечностей.

В наших архивных материалах для начального этапа используются очень простые упражнения: небольшие подъёмы корпуса лёжа на животе, подъёмы рук вперёд и в стороны, облегчённая работа с валиком, упражнения для плечевого пояса и перенос веса. Их главная ценность заключается не в сложности, а в возможности постепенно вернуть активность мышцам, которые долго почти не работали.

Именно постепенно — ключевое слово. После операции не нужны глубокие прогибы, большие скручивания и тяжёлые гантели только потому, что хочется восстановиться быстрее. Сначала человек должен научиться качественно выполнять маленькое движение, затем удерживать корпус при работе рук, после этого переносить вес и лишь потом переходить к более интенсивной функциональной нагрузке.