Как усложнять упражнения на равновесие: движения головы, зрительный контроль и неустойчивая поверхность
Когда базовые упражнения на баланс становятся привычными, возникает закономерный вопрос: что делать дальше? Человек уже способен стоять с небольшой поддержкой, переносить вес с ноги на ногу, менять положение стоп, выполнять шаги в разных направлениях и поворачиваться. Простое увеличение количества повторений постепенно перестаёт заметно менять задачу. Можно стоять у опоры две минуты вместо одной, но это совсем не то же самое, что научиться сохранять устойчивость в более сложных условиях.В материалах нашего архивного блока встречается другой принцип прогрессии: изменять не столько продолжительность упражнения, сколько информацию и опору, которыми пользуется человек для сохранения равновесия. Можно повернуть голову и изменить привычную зрительную картину, уменьшить зрительный контроль, изменить положение рук или перейти с твёрдой поверхности на менее стабильную. Внешне упражнение почти не меняется, а требования к системе равновесия возрастают очень существенно.
Это уже продвинутый этап. В предыдущих статьях мы последовательно разобрали базовую стойку с опорой, уменьшение площади опоры, полутандем и тандем, согласованную работу рук и ног, а затем динамический баланс с шагами, остановками, обходом препятствий и разворотами. Поэтому сегодняшние упражнения не являются хорошей отправной точкой для начинающего.
Особенно осторожно нужно относиться к двум популярным способам усложнения — закрыванию глаз и использованию нестабильных поверхностей. В интернете их нередко предлагают почти как обычную домашнюю гимнастику. Но если человек и на твёрдом полу регулярно теряет равновесие, лишать его привычных способов контроля просто ради большей сложности неразумно.
За счёт чего мы вообще удерживаем равновесие
Когда человек стоит, нервная система непрерывно получает информацию из нескольких источников.Глаза сообщают, где тело находится относительно окружающего пространства.
Вестибулярная система реагирует на положение и движение головы.
Рецепторы мышц, суставов и стоп помогают определить положение частей тела и характер контакта с поверхностью.
Затем нервная система объединяет эту информацию и постоянно вносит небольшие коррекции.
Мы практически не замечаем этой работы.
Но стоит изменить одно из условий — например, закрыть глаза, — и задача становится сложнее.
Именно на этом построена значительная часть более продвинутых упражнений.
Почему поворот головы меняет устойчивость
Попробуйте спокойно постоять и смотреть на одну точку перед собой.Теперь медленно поверните голову вправо.
Изображение вокруг изменилось, положение головы относительно тела тоже изменилось, а система равновесия должна продолжить удерживать вас вертикально.
У здорового человека коррекция происходит почти автоматически.
После длительной малоподвижности или при некоторых нарушениях движения даже такой небольшой дополнительный фактор может вызвать заметное покачивание.
Поэтому первым усложнением разумно сделать движение головы при сохранении обычной поверхности и открытых глаз.
Упражнение 1. Повороты головы в обычной стойке
Встаньте возле надёжной опоры.Стопы расположены в привычном устойчивом положении.
Посмотрите прямо.
Медленно поверните голову вправо.
Вернитесь в центр.
Затем влево.
Выполните по 3–5 поворотов.
Сначала руки можно оставить на опоре.
Позднее уменьшайте давление пальцев.
Не нужно стремиться посмотреть строго через плечо. Достаточно той амплитуды, при которой движение остаётся комфортным.
Упражнение 2. Взгляд вверх и вниз
Исходное положение то же.Медленно переведите взгляд немного вверх, сопровождая его небольшим движением головы.
Вернитесь.
Посмотрите вниз.
Снова перед собой.
Повторите 3–5 раз.
Не запрокидывайте голову резко.
Если именно движение головы вызывает выраженное головокружение, упражнение прекращают. Такое состояние нельзя автоматически считать обычным проявлением «плохого баланса».
Упражнение 3. Голова движется, тело остаётся
Поставьте руки на опору только для страховки.Представьте, что таз и туловище должны оставаться направленными вперёд.
Поверните только голову.
Вернитесь.
Теперь в другую сторону.
Полезно следить, не начинает ли человек автоматически поворачиваться всем корпусом вслед за взглядом.
Наша задача — научиться сохранять положение туловища, когда голова выполняет независимое движение.
Упражнение 4. Повороты головы в более узкой стойке
Это уже следующий уровень.Слегка приблизьте стопы друг к другу.
Сначала убедитесь, что можете спокойно стоять.
После этого выполните всего несколько небольших поворотов головы вправо и влево.
Если устойчивость резко ухудшается, снова расширьте положение ног.
Так работает важный принцип прогрессии:
изменяем один параметр за один раз.
Сначала узкая стойка.
Освоили.
Только потом добавляем движение головы.
Почему не стоит одновременно усложнять всё
Представим человека, который решил поставить стопы в тандем, убрать руки, закрыть глаза и повернуть голову.Это уже не постепенная тренировка, а сочетание сразу нескольких факторов риска.
Гораздо разумнее выбрать только один новый элемент.
Например:
обычная стойка + движение головы;
затем узкая стойка + движение головы;
затем полутандем + движение головы.
Так становится понятно, какой уровень действительно доступен.
Упражнение 5. Смотреть на разные точки
Разместите перед человеком несколько хорошо заметных ориентиров.Один прямо перед ним.
Другой немного справа.
Третий слева.
Стоя в устойчивом положении, переводите взгляд:
центр → вправо → центр → влево → центр.
Голова следует за взглядом.
Позднее точки можно расположить немного выше и ниже.
Получается уже более естественная задача, чем поворот головы по команде.
В быту мы ведь обычно поворачиваемся именно потому, что хотим что-то увидеть.
Упражнение 6. Найти предмет глазами
Попросите человека посмотреть на определённый предмет в комнате.Например:
часы;
дверь;
окно;
лампу.
После каждого движения взгляд возвращается вперёд.
Не нужно превращать упражнение в быстрый поиск.
Задача заключается в спокойном изменении направления головы с сохранением положения тела.
Добавляем движение головы к шагам
Когда повороты стоя выполняются достаточно уверенно, можно перенести их в движение.Именно здесь задача становится значительно более функциональной.
Человек должен идти и одновременно получать зрительную информацию не только строго перед собой.
В реальной жизни это происходит постоянно: мы смотрим на вывеску, разговариваем с человеком рядом, проверяем номер двери или оцениваем приближающийся транспорт.
Упражнение 7. Несколько шагов — взгляд в сторону
Идите медленно вдоль безопасной опоры.Сделайте 2–3 шага.
Коротко поверните голову вправо.
Верните взгляд вперёд.
Ещё несколько шагов.
Посмотрите влево.
Не пытайтесь долго идти с головой, повёрнутой в сторону.
Сначала достаточно короткого движения.
Если после каждого поворота человек отклоняется от траектории, возвращаем упражнение в положение стоя.
Упражнение 8. Остановка и поворот головы
Более простой промежуточный вариант:несколько шагов;
остановка;
поворот головы вправо;
в центр;
влево;
в центр;
продолжение ходьбы.
Здесь человеку не приходится одновременно идти и поворачивать голову.
Но уже необходимо переключаться между двумя двигательными задачами.
Позднее паузу можно постепенно убрать.
Теперь меняем зрительный контроль
Следующая ступень требует особой осторожности.Зрение является одним из важнейших источников информации для поддержания равновесия. Если его резко исключить, человек вынужден гораздо сильнее полагаться на информацию от стоп, суставов и вестибулярной системы.
Поэтому закрытые глаза — не базовое упражнение и не обязательная цель домашней ЛФК.
Если человек не способен достаточно уверенно стоять с открытыми глазами, усложнять задачу таким способом рано.
Сначала просто меняем направление взгляда
Перед закрыванием глаз можно использовать промежуточный вариант.Не смотрите постоянно на стопы или на опору.
Выберите точку прямо перед собой.
Удерживайте взгляд на ней.
Затем переведите взгляд немного дальше.
Так зрительный контроль ног постепенно уменьшается, но зрение продолжает помогать сохранять ориентацию.
Для многих людей этого уровня уже достаточно.