Как укреплять ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра после спинальной травмы?

Как укреплять ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра после спинальной травмы: упражнения лёжа и стоя с опорой​

После спинальной травмы восстановление ног часто оценивают по самым заметным движениям: может ли человек согнуть колено, поднять стопу, переставить ногу или сделать несколько шагов в ходунках. Но для устойчивого стояния и нормального шага большое значение имеют мышцы, которые со стороны почти не видны во время тренировки, — прежде всего ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Именно они помогают разгибать бедро, стабилизировать таз, контролировать положение ноги и создавать движение назад, необходимое при выпрямлении тела и продвижении вперёд.

В архивной тренировке, которую мы использовали в предыдущей статье про «замыкание» колена, этому уделён отдельный блок. Специалисты предлагают не ограничиваться работой передней поверхности бедра, а последовательно включать ягодицу, заднюю поверхность бедра и мышцы спины. Используются выталкивание прямой ноги назад лёжа, сгибание колена в положении на животе, активная попытка удержать бедро, лёгкое сопротивление эластичной лентой, а позднее — разгибание ноги назад стоя у устойчивой опоры. Такая последовательность хорошо подходит для отдельной практической статьи, потому что показывает движение от минимальной активности без осевой нагрузки к более функциональной работе в вертикальном положении.

По списку опубликованных тем отдельного комплекса именно для ягодичных мышц и задней поверхности бедра после спинальной травмы у нас пока нет; уже созданные материалы касаются общей ЛФК после операций на позвоночнике, корпуса, стояния и ходьбы. Поэтому сегодняшний материал не повторяет готовые статьи, а закрывает отдельную тренировочную задачу.

Сразу необходимо учитывать главное ограничение: после травмы позвоночника сила и возможность произвольного сокращения мышц зависят от уровня и полноты повреждения спинного мозга. У одного человека движение будет полноценным, у другого едва заметным, а у третьего активного сокращения пока вообще не получится. Это не означает, что всем нужен один и тот же объём нагрузки. Цель — использовать ту функцию, которая сохранена, и постепенно усложнять задание, когда движение становится управляемым.

Почему ягодичные мышцы так важны для стояния​

Большая ягодичная мышца является мощным разгибателем бедра. Проще говоря, она помогает перевести бедро из согнутого положения в более прямое и вывести таз над ногами.

Это особенно хорошо становится заметно во время вертикализации. Человек может подняться у поручня, но остаться в положении, когда колени и тазобедренные суставы слегка согнуты, таз отведён назад, а большая часть веса удерживается руками. Формально он стоит, однако устойчивой вертикальной линии тела ещё нет.

Чтобы распрямиться, нужно не только выпрямить колено. Ягодичные мышцы должны помочь подать таз вперёд и разогнуть бедро. Именно поэтому в наших архивных тренировках инструктор несколько раз просит пациента не просто «выпрямить ноги», а вытолкнуть бедро назад во время упражнения и затем подать таз вперёд в положении стоя.

Без этой работы человек способен долго тренировать четырёхглавую мышцу, но всё равно испытывать трудности при полном выпрямлении тела.

Что делает задняя поверхность бедра​

Задняя поверхность бедра образована группой мышц, которые часто называют хамстрингами. Они участвуют в сгибании колена и разгибании бедра.

На первый взгляд возникает противоречие: если человек пытается выпрямить колено, зачем укреплять мышцы, которые его сгибают?

Потому что ходьба и стояние не состоят из одного движения. Во время шага задняя поверхность бедра помогает контролировать перемещение ноги, участвует в движении бедра назад и стабилизирует нижнюю конечность. В сочетании с ягодицей эти мышцы становятся важной частью задней двигательной цепи.

Задача реабилитации поэтому состоит не в том, чтобы получить максимально сильную одну мышцу, а в том, чтобы разные группы снова начали включаться в нужный момент.

Сначала стоит проверить, есть ли активное движение​

Перед силовыми упражнениями полезно понять, что человек способен сделать самостоятельно.

Лёжа на животе попробуйте согнуть колено, направляя пятку к ягодице.

Затем снова выпрямите ногу.

После этого, оставив её прямой, попробуйте слегка напрячь ягодицу и представить, что хотите вытянуть пятку назад.

Не обязательно сразу поднимать бедро над поверхностью.

Иногда первое восстановившееся движение настолько небольшое, что его проще почувствовать рукой, положенной на ягодицу или заднюю поверхность бедра, чем увидеть глазами.

Для человека с нарушенной чувствительностью полезен визуальный контроль: смотреть, меняется ли положение конечности, или выполнять упражнение вместе со специалистом, который может подтвердить появление сокращения.

Упражнение 1. Напряжение ягодиц лёжа​

Начинаем с самого простого варианта, при котором движение конечности почти не требуется.

Лягте на спину или живот — используйте то положение, которое разрешено и удобнее.

Попробуйте одновременно напрячь обе ягодичные мышцы.

Удержите напряжение примерно 3–5 секунд.

Расслабьтесь.

Сделайте 5–8 повторений.

После этого попробуйте включать мышцы поочерёдно — сначала справа, затем слева.

У человека после спинальной травмы разница между сторонами может быть большой. Более слабая сторона может сокращаться значительно меньше. Не нужно добиваться симметрии силой; задача состоит в сознательной попытке включения мышцы.

Упражнение 2. «Удлинить» прямую ногу​

Это движение соответствует принципу выталкивания ноги назад, который несколько раз используется в архивной тренировке.

Лягте на живот.

Ноги прямые.

Не пытайтесь сразу высоко поднимать конечность.

Напрягите ягодицу и представьте, будто хотите потянуться пяткой назад, удлиняя ногу.

Само бедро может едва заметно разгрузиться относительно поверхности.

Удержите около двух секунд.

Расслабьтесь.

Сделайте 5–8 повторений каждой ногой.

Это хороший стартовый вариант для человека, которому полноценное разгибание бедра на весу пока слишком тяжело.

Упражнение 3. Небольшой подъём прямой ноги лёжа на животе​

Если предыдущее движение выполняется уверенно, можно добавить небольшой отрыв бедра.

Лёжа на животе напрягите ягодицу.

Медленно приподнимите прямую ногу буквально на несколько сантиметров.

Колено остаётся относительно прямым.

Не нужно стараться поднять пятку высоко к потолку.

Задержитесь на секунду и плавно опустите конечность.

Выполните 3–5 повторений, позже количество можно увеличить.

Особенно внимательно следите за поясницей. Если нога почти не двигается, а вместо неё человек резко прогибает спину, упражнение потеряло смысл. Амплитуду необходимо уменьшить.

Почему высокий подъём здесь не нужен​

При попытке поднять ногу слишком высоко движение постепенно начинает происходить не только в тазобедренном суставе. Таз наклоняется, поясница усиливает прогиб, и человеку кажется, что ягодица стала значительно сильнее.

Поэтому визуальная высота ноги — плохой показатель качества упражнения.

Несколько сантиметров контролируемого разгибания бедра могут быть полезнее большого движения с выраженной компенсацией.

Это особенно важно после травмы позвоночника, когда задача заключается не в создании максимального прогиба, а в восстановлении управляемой работы мышц.

Упражнение 4. Сгибание колена лёжа на животе​

Теперь работаем преимущественно с задней поверхностью бедра.

Лёжа на животе медленно согните одно колено.

Пятка движется к ягодице.

Не обязательно подводить её близко.

Затем контролируемо выпрямите ногу.

Сделайте 5–8 повторений каждой стороной.

Если активного сгибания не хватает, помощник может немного уменьшить вес голени, поддерживая её рукой.

Главный принцип тот же: пациент выполняет настолько большую часть движения, насколько способен самостоятельно.

Упражнение 5. Контролируемое разгибание после сгибания​

В архивной тренировке особенно подробно разбирается обратная фаза.

Помощник или сам пациент сгибает колено примерно до доступного положения.

Затем задача — не позволить голени просто упасть вниз, а самостоятельно выпрямить её.

Движение выполняется медленно.

Можно представить, что пяткой нужно мягко «толкнуть» воздух назад и вниз.

Сделайте 5–6 повторений.

Таким образом одно упражнение соединяет работу задней поверхности бедра при сгибании и контроль мышц ноги при возвращении в исходное положение.

Упражнение 6. Сгибание колена с небольшим сопротивлением​

Когда собственный вес голени становится слишком лёгким, можно добавить эластичную ленту.

Лента создаёт небольшое сопротивление попытке согнуть колено.

Медленно согните ногу.

Задержитесь на секунду.

Так же медленно верните её.

Начните с 4–6 повторений.

Не нужно брать тугую спортивную резину. Если человек вынужден дёргать ногой, вращать таз или задерживать дыхание, сопротивление уже чрезмерно.

Для нейрореабилитации качество произвольного движения важнее величины сопротивления.

Упражнение 7. Выталкивание ноги назад с лентой​

Следующий вариант также основан на упражнении из наших архивных материалов.

Лёжа или позднее стоя у опоры закрепите лёгкую эластичную ленту так, чтобы она сопротивлялась движению бедра назад.

Напрягите ягодицу.

Медленно направьте ногу назад.

Верните её.

Сделайте 5–8 повторений.

Не позволяйте пояснице выполнять движение вместо тазобедренного сустава.

Если упражнение проводится стоя, корпус сохраняет относительно вертикальное положение, а руки находятся на надёжной опоре.

Упражнение 8. Подъём таза​

Мостик мы уже использовали в предыдущих комплексах, но здесь у него другая задача — более целенаправленно включить ягодичные мышцы.

Лягте на спину.

Ноги согнуты.

Стопы стоят на поверхности.

Перед началом движения напрягите ягодицы.

Медленно поднимите таз.

Не нужно стремиться вверх максимально высоко.

Задержитесь на 2–3 секунды.

Опуститесь.

Выполните 5–8 повторений.

Если после травмы позвоночника подъём таза пока не разрешён или вызывает боль, этот элемент пропускают.

Упражнение 9. Мостик с переносом нагрузки​

Когда обычный подъём таза становится достаточно лёгким, можно чуть сильнее нагрузить одну сторону.

Поднимите таз.

Обе стопы остаются на поверхности.

Немного перенесите вес на правую стопу.

Вернитесь в центр.

Затем на левую.

Опустите таз.

Сделайте 3–5 циклов.

Амплитуда перемещения таза минимальная.

Цель — научить ягодичные мышцы работать асимметрично, поскольку во время шага одна нога всегда получает больше нагрузки, чем другая.

Упражнение 10. Подъём таза с частичной разгрузкой одной стопы​

Это уже более тяжёлый вариант.

Выполните мостик.

Попробуйте совсем немного уменьшить давление одной стопы на поверхность, не отрывая её полностью.

Удержите секунду.

Снова равномерно распределите вес.

Поменяйте сторону.

Так ягодица опорной ноги получает больше нагрузки, но риск потерять стабильность значительно меньше, чем при полном подъёме одной ноги.

Лишь после уверенного выполнения этого варианта можно переходить к мосту с отрывом стопы.

Упражнение 11. Разгибание бедра стоя у опоры​

Переходим к более функциональному положению.

Встаньте у высокой устойчивой опоры, если вертикализация уже разрешена.

Обеими руками держитесь.

Перенесите часть веса на одну ногу.

Другую медленно направьте назад.

Не поднимайте её высоко.

Верните.

Сделайте 5–8 повторений, затем поменяйте сторону.

Постарайтесь почувствовать именно ягодичную мышцу той ноги, которая движется назад.

Если для движения приходится сильно наклоняться вперёд, уменьшите амплитуду.

Почему опорная нога в этот момент тоже тренируется​

Когда одна нога движется назад, другая остаётся на полу и принимает большую часть веса тела.

Поэтому упражнение работает сразу в двух направлениях.

Движущаяся нога тренирует разгибание бедра.

Опорная — учится стабилизировать таз и колено.

Именно поэтому такие упражнения постепенно становятся ближе к настоящему шагу, чем движения лёжа.

У человека после спинальной травмы сторона, которую трудно оставить опорной, иногда ограничивает ходьбу даже сильнее, чем сторона, которую трудно переставить.

Упражнение 12. Короткое удержание ноги сзади​

После обычного движения назад добавьте небольшую паузу.

Отведите ногу.

Удержите её 1–2 секунды.

Почувствуйте напряжение ягодицы.

Верните.

Сделайте 3–5 повторений.

Не нужно держать положение десять или двадцать секунд. На начальном этапе короткое качественное удержание значительно полезнее длительного напряжения с ухудшением техники.

Упражнение 13. Небольшой шаг назад​

Теперь превращаем упражнение в более бытовое движение.

Стоя у опоры, перенесите вес на левую ногу.

Правой сделайте небольшой шаг назад.

Поставьте стопу.

Перенесите на неё небольшую часть веса.

Вернитесь.

Затем другая сторона.

Сделайте по 4–6 повторений.

Здесь ягодица уже работает не в изолированном движении ноги, а внутри настоящего изменения опоры.

Упражнение 14. Выпрямление таза после небольшого наклона​

В архивной тренировке это движение связано с вертикализацией и «замыканием» коленей.

Стоя у надёжной опоры, слегка отведите таз назад, сохраняя контроль.

Затем напрягите ягодицы и плавно подайте таз вперёд, возвращая тело в более прямое положение.

Не прогибайтесь поясницей.

Движение небольшое.

Выполните 5 повторений.

Так человек учится использовать ягодицы не только для движения отдельной ноги, но и для изменения положения всего тела.

Упражнение 15. Мини-присед и выпрямление​

Следующий этап — соединить работу передней и задней поверхности ног.

Держитесь за опору.

Немного согните колени и таз.

Опуститесь буквально на несколько сантиметров.

Затем, надавливая стопами в пол, медленно выпрямитесь и в конце слегка включите ягодицы.

Сделайте 4–6 повторений.

Глубокий присед после спинальной травмы для этой задачи не нужен.

Нас интересует контролируемое переходное движение между лёгким сгибанием и устойчивым выпрямлением.

Как задняя поверхность бедра участвует в шаге​

При нормальной ходьбе задняя поверхность бедра работает не только для активного сгибания колена.

Она помогает контролировать движение ноги перед контактом стопы с поверхностью и участвует в дальнейшем перемещении бедра назад.

Поэтому тренировку полезно постепенно переносить в движения, напоминающие шаг.

Например, человек может стоять у опоры, сделать небольшой шаг вперёд и затем вернуть ногу назад. На обратной фазе задняя поверхность бедра и ягодица уже начинают работать в более функциональном контексте.

Позднее эти элементы соединяются с переносом веса и самостоятельной ходьбой.

Почему судорога задней поверхности бедра не означает, что упражнение полезнее​

При первых активных сгибаниях колена ослабленная мышца может быстро уставать, а иногда возникает болезненное сокращение.

Не нужно считать это необходимой стадией укрепления.

Если мышцу свело, упражнение прекращают, ногу возвращают в комфортное положение и дают ей расслабиться.

Следующий подход делают с меньшим количеством повторений или меньшим сопротивлением.

Особенно важно отличать обычную мышечную судорогу от спастической реакции после повреждения спинного мозга. Если движения регулярно провоцируют выраженные спазмы, программу стоит обсуждать со специалистом.

Почему нельзя тренировать ягодицы только мостиком​

Мостик — удобное упражнение, но функционально он не заменяет стояние.

Лёжа человек поднимает таз при большой площади опоры и относительно стабильном положении тела. При стоянии необходимо одновременно удерживать корпус, контролировать колени и таз, переносить вес между ногами.

Поэтому логика программы должна выглядеть так:

сначала сокращение мышцы → затем движение ноги лёжа → затем мостик → потом работа стоя у опоры → перенос веса → шаг.

Именно переход от облегчённой нагрузки к функции делает комплекс реабилитационным.

Пример домашней тренировки​

На раннем активном этапе можно начать с напряжения ягодиц, выталкивания прямой ноги назад и сгибания колена лёжа на животе, выполняя примерно по 5–8 спокойных повторений. После этого, если разрешён подъём таза, добавить 5–8 мостиков. Человеку, который уже вертикализируется, имеет смысл перенести вторую часть занятия к устойчивой опоре: выполнить по 5 разгибаний бедра назад каждой ногой, несколько переносов веса и 4–6 маленьких шагов назад.

Если нагрузка переносится хорошо, позже добавляется лёгкая эластичная лента или более продолжительное удержание положения. Но увеличивать сопротивление стоит только тогда, когда движение без него выполняется уверенно и без выраженных компенсаций.

Какие признаки говорят о прогрессе​

Первым изменением может стать вовсе не увеличение размера мышцы и даже не большая амплитуда.

Человек начинает лучше чувствовать ягодицу.

Появляется самостоятельное сгибание колена.

Нога перестаёт падать при разгибании.

Становится легче удерживать мостик.

При стоянии таз меньше остаётся сзади.

Нога начинает увереннее двигаться назад.

Опорная сторона дольше удерживает вес.

Шаг становится стабильнее.

Такие небольшие функциональные изменения особенно важны при повреждении спинного мозга, когда восстановление отдельных мышц может идти неравномерно.

Когда силовое упражнение не решит проблему​

Если движение ограничено не слабостью, а выраженной контрактурой, тренировка мышцы сама по себе не вернёт полноценную амплитуду.

Например, если колено механически не разгибается или тазобедренный сустав остаётся в стойком согнутом положении, сначала необходимо оценить подвижность тканей и сустава.

Аналогично при сильной спастичности активное движение может постоянно блокироваться патологическим тонусом.

Поэтому вопрос «мышца слабая или ей просто не дают двигаться другие ограничения?» очень важен для выбора упражнений.

Мы уже отдельно разбирали контрактуры и спастичность в других материалах раздела, так что здесь не будем повторять эту тему подробно. В опубликованном списке такие материалы действительно уже присутствуют.

Что важно помнить​

Ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра после спинальной травмы нужны не только для того, чтобы выполнить отдельное упражнение ногой. Они помогают контролировать таз, разгибать бедро, удерживать нижнюю конечность при нагрузке и переводить движение из положения лёжа в стояние и ходьбу.

В архивных тренировках хорошо прослеживается именно эта последовательность. Сначала человек учится напрягать мышцу и выталкивать ногу назад лёжа. Затем появляется сгибание и разгибание колена, лёгкое сопротивление и мостик. После разрешения вертикализации те же мышечные функции начинают использоваться стоя: нога отводится назад, таз выводится в более прямое положение, человек переносит вес и постепенно готовится к шагу.

Поэтому главный ориентир — не количество повторений, а переход функции на следующий уровень. Если вчера ягодица сокращалась только лёжа, а сегодня человек способен использовать её при стоянии у опоры, это значительно более важный результат, чем увеличение упражнения с десяти до двадцати повторений.