Как тренировать длинный выдох и почему он улучшает кашель, речь и дыхание?
Когда человек после травмы спинного мозга начинает заниматься дыхательной гимнастикой, почти всё внимание обычно уделяется глубокому вдоху. Это вполне объяснимо: хочется наполнить лёгкие воздухом, увеличить их объём и научиться дышать свободнее. Однако опыт реабилитологов показывает, что не менее важен и выдох. Именно способность медленно и полноценно выдыхать во многом определяет эффективность кашля, качество речи, переносимость физических нагрузок и даже профилактику застойных явлений в лёгких.Многие пациенты замечают интересную особенность. Вдох вроде бы удаётся сделать достаточно глубоким, а вот воздух выходит слишком быстро или, наоборот, кажется, что его не хватает уже через несколько секунд разговора. Из-за этого приходится часто прерывать фразы, становится трудно громко говорить, смеяться или долго общаться. Всё это связано с тем, что после травмы спинного мозга изменяется не только вдох, но и механика выдоха.
В норме спокойный выдох почти не требует усилий. Лёгкие обладают собственной эластичностью и самостоятельно уменьшаются в объёме, выталкивая воздух наружу. Но когда человеку необходимо быстро очистить бронхи, громко сказать длинную фразу или выполнить физическую нагрузку, организм подключает мышцы живота, межрёберные мышцы и мышцы грудной клетки. Именно они делают выдох сильным и управляемым.
После травмы спинного мозга эта система часто перестаёт работать полностью. Особенно выражены изменения у людей с шейными и высокими грудными повреждениями, когда мышцы живота становятся значительно слабее. В результате воздух выходит слишком быстро в самом начале выдоха, а затем человек уже не может поддерживать достаточный поток воздуха. Именно поэтому голос становится менее громким, кашель ослабевает, а длинные предложения приходится произносить с несколькими дополнительными вдохами.
Тренировка длинного выдоха направлена не на то, чтобы задерживать воздух внутри лёгких как можно дольше. Её задача совершенно другая — научить организм расходовать воздух более экономно и использовать оставшиеся возможности дыхательных мышц максимально эффективно.
Во время такого упражнения сначала выполняется спокойный глубокий вдох через нос. Затем следует медленный, плавный выдох через слегка сомкнутые губы. Сопротивление, возникающее между губами, помогает замедлить поток воздуха и поддерживать давление в дыхательных путях. Благодаря этому мелкие бронхи закрываются позже, воздух распределяется более равномерно, а лёгкие освобождаются от него значительно полнее.
Многие специалисты сравнивают этот процесс с медленным выпусканием воздуха из воздушного шара. Если открыть клапан полностью, воздух выйдет почти мгновенно. Если же оставить небольшое отверстие, шар будет сдуваться значительно дольше. Примерно так же работает и дыхательная система человека.
Особенно полезна тренировка длинного выдоха для речи. Во время разговора человек практически всегда говорит именно на выдохе. Чем лучше удаётся его контролировать, тем длиннее становятся фразы и тем меньше дополнительных вдохов требуется во время общения. Многие люди после нескольких недель регулярных занятий замечают, что голос становится увереннее, исчезает ощущение постоянной нехватки воздуха во время разговора, а общение перестаёт быстро утомлять.
Не менее важное значение длинный выдох имеет для кашля. Перед сильным кашлевым толчком организм должен создать достаточное давление внутри грудной клетки. Если человек умеет хорошо контролировать выдох, ему значительно легче выполнить эффективный кашель и удалить мокроту из бронхов. Именно поэтому упражнения на длинный выдох часто входят в программу профилактики бронхитов и пневмонии у колясочников.
Хороший эффект даёт простое упражнение со счётом. После спокойного вдоха человек начинает медленно выдыхать, одновременно считая вслух: «один, два, три…». Со временем удаётся постепенно увеличивать продолжительность выдоха без ощущения дискомфорта. При этом не нужно стремиться к определённым цифрам. Гораздо важнее, чтобы дыхание оставалось спокойным и не сопровождалось напряжением.
Иногда для тренировок используют произношение длинных звуков. Например, после вдоха можно спокойно и протяжно произнести звук «ссссс», «ффффф» или «шшшш». Такие упражнения помогают лучше почувствовать движение воздуха и одновременно развивают контроль над выдохом. Они часто используются логопедами у пациентов после неврологических заболеваний, а также хорошо подходят людям с травмой спинного мозга.
Ещё один вариант — медленный выдох через трубочку, опущенную в стакан с водой. Воздух проходит через воду, создавая небольшое сопротивление и пузырьки. Такая методика позволяет сделать тренировку более наглядной и помогает поддерживать равномерную силу выдоха. Однако выполнять подобные упражнения следует только после консультации со специалистом, особенно если имеются выраженные нарушения дыхания.
Как и при любой дыхательной гимнастике, важно избегать распространённых ошибок. Самая частая из них — слишком сильное напряжение мышц лица, шеи и плеч. Некоторые пытаются буквально «выдавить» воздух из лёгких, хотя задача упражнения заключается совсем не в этом. Выдох должен быть длинным, но спокойным.
Не стоит доводить себя и до ощущения полного отсутствия воздуха. Если появляется желание резко вдохнуть, лучше закончить упражнение немного раньше. Организм постепенно сам увеличит продолжительность выдоха по мере тренировки дыхательных мышц.
Полезно выполнять упражнения несколько раз в день небольшими сериями. Особенно хорошо они сочетаются с диафрагмальным дыханием, упражнениями на глубокий вдох и последующими кашлевыми техниками. Такой комплекс позволяет одновременно улучшать вентиляцию лёгких, сохранять их объём и поддерживать эффективное очищение бронхов.
Через несколько недель регулярных занятий многие начинают замечать изменения не только во время дыхательной гимнастики. Становится легче разговаривать, уменьшается одышка при физических нагрузках, быстрее восстанавливается дыхание после пересаживания или подъёма по пандусу. Некоторые отмечают, что стали значительно реже останавливаться посреди предложения, чтобы сделать дополнительный вдох.
Именно такие, на первый взгляд небольшие, улучшения постепенно складываются в серьёзный результат. Контроль длинного выдоха помогает человеку чувствовать себя увереннее в повседневной жизни, легче переносить инфекции дыхательных путей и сохранять хорошую функцию лёгких даже спустя много лет после травмы.