Как разработать голеностопный сустав, если стопа не становится под прямым углом?

Как разработать голеностопный сустав, если стопа не становится под прямым углом: упражнения при контрактуре​

После травмы, операции, длительного пребывания в гипсе или продолжительной неподвижности человек может столкнуться с проблемой, которая сначала кажется незначительной: стопа перестаёт нормально сгибаться в голеностопном суставе. Пока человек лежит или сидит, это ограничение не всегда сильно мешает. Но как только начинается вертикализация и попытки ходить, становится понятно, насколько важны несколько недостающих градусов движения. Пятка не хочет полностью опускаться на пол, колено приходится держать в необычном положении, туловище отклоняется, а нормальный перенос веса на ногу становится практически невозможным.

В наших архивных материалах есть отдельный практический разбор подобной ситуации после травмы. Специалист показывает работу с ограничением голеностопного сустава и объясняет важный принцип: недостаточно просто тянуть носок стопы на себя руками. Необходимо подготовить ткани, постепенно вернуть тыльное сгибание стопы, подключить активное движение, а затем обязательно использовать полученную амплитуду под нагрузкой — если человеку уже разрешена опора на ногу.

Именно последний этап часто упускают. Можно достаточно хорошо разработать стопу лёжа на кушетке, но при попытке встать человек снова переносит вес на носок, поднимает пятку или разворачивает стопу наружу. Это означает, что пассивная амплитуда появилась, но организм ещё не научился использовать её при стоянии и ходьбе.

Ниже разберём упражнения и последовательность работы из наших архивных материалов. Однако после перелома, операции на голеностопе, ахилловом сухожилии или связках сроки нагрузки существенно различаются. Если врач пока ограничил опору или тыльное сгибание стопы, форсировать движение нельзя.

Почему стопа после неподвижности перестаёт вставать под прямым углом​

Нормальная ходьба требует достаточно свободного движения голени относительно стопы. Когда мы переносим тело вперёд во время шага, голень постепенно движется над опорной стопой, а голеностопный сустав обеспечивает необходимое тыльное сгибание.

После длительной иммобилизации эта способность может уменьшиться.

Если стопа несколько недель находилась преимущественно в одном положении, икроножные мышцы и другие мягкие ткани постепенно адаптируются к уменьшенной длине. Сам сустав тоже становится менее подвижным. Добавляются послеоперационный или посттравматический отёк, боль и страх движения.

В результате человек снимает гипс или ортез и обнаруживает, что не может поставить стопу так, как раньше.

Особенно заметно это при попытке стоять. Пятка либо не достигает пола, либо опускается только при изменении положения колена и таза.

Организм быстро начинает компенсировать ограничение. Стопа разворачивается наружу, колено отклоняется, таз уходит назад или человек переносит большую часть веса на здоровую ногу.

Поэтому контрактура голеностопа — это проблема уже не только самого сустава. Если она сохраняется, постепенно меняется вся схема стояния и ходьбы.

Сначала нужно определить, какое движение ограничено​

В архивном материале специалист прежде всего оценивает положение стопы относительно голени.

Для простого домашнего наблюдения можно лечь или сесть с вытянутой ногой и попробовать медленно потянуть носок на себя.

В идеальном случае стопа должна приблизиться как минимум к нейтральному положению, когда угол между голенью и стопой составляет примерно 90 градусов. Для полноценной ходьбы обычно требуется возможность пройти и дальше нейтрального положения в тыльное сгибание.

Но здесь важно не превращать прямой угол в единственный критерий.

У одного человека стопа действительно механически не доходит до нейтрали. У другого пассивно её можно привести в правильное положение, но самостоятельно удержать там не получается из-за слабости мышц. У третьего ограничение заметно только при выпрямленном колене, а при согнутом становится значительно меньше.

Последний вариант особенно интересен, потому что положение колена изменяет натяжение икроножных мышц. Именно поэтому в упражнениях из наших материалов встречается работа как с прямой, так и с немного согнутой ногой.

Подготовка стопы перед упражнениями​

В архивных материалах разработка начинается не с максимального растяжения, а с подготовки.

Сядьте или лягте так, чтобы нога была расслаблена. Несколько минут спокойно подвигайте пальцами стопы, если такое движение доступно.

Затем выполните небольшие движения стопой вверх и вниз в том диапазоне, который сейчас получается без выраженной боли.

Можно мягко размять икроножную мышцу руками. Движения выполняются по задней поверхности голени без сильного болезненного продавливания.

Если после травмы сохраняется выраженный отёк, область операции ещё заживает или прикосновения болезненны, интенсивный самомассаж не нужен.

Задача подготовительного этапа намного проще — убрать ощущение «холодной деревянной ноги» и несколько раз провести сустав через доступный диапазон перед более направленной работой.

Упражнение 1. Тянуть носок на себя​

Это самое простое упражнение и одновременно основа дальнейшей работы.

Лягте на спину или сядьте с вытянутой ногой.

Медленно потяните носок стопы на себя, стараясь приблизить пальцы к голени.

Задержитесь в достигнутом положении примерно на 2–3 секунды, затем расслабьте стопу.

Выполните 8–10 спокойных повторений.

Здесь важно именно активное движение. Не нужно сразу помогать руками. Сначала полезно увидеть, какой диапазон человек способен получить собственными мышцами.

Если стопа двигается совсем немного — это всё равно движение, которое стоит тренировать.

Обратите внимание и на пальцы. Иногда человек вместо движения в голеностопе сильно разгибает пальцы, создавая впечатление, что стопа поднялась выше. Старайтесь концентрироваться именно на движении всей стопы относительно голени.

Упражнение 2. Помощь полотенцем или ремнём​

Теперь можно добавить пассивную помощь.

Возьмите длинное полотенце, ремень или неэластичную ленту и проведите её вокруг передней части стопы.

Колено остаётся выпрямленным, если такое положение разрешено.

Возьмите концы ремня двумя руками и очень медленно потяните стопу на себя.

Дойдите до ощущения натяжения в задней поверхности голени.

Здесь остановитесь.

Не нужно выполнять несколько резких рывков, пытаясь получить ещё пять градусов. Лучше удержать спокойное растяжение несколько секунд, немного отпустить и повторить.

Начните примерно с 5–8 повторений.

В наших архивных материалах принцип постепенности особенно подчёркивается именно при контрактурах: ткани должны получать повторяющееся растяжение, а не однократное максимальное усилие.

Упражнение 3. Растяжение с выпрямленным коленом​

Следующее упражнение сильнее вовлекает икроножную мышцу.

Лягте или сядьте с полностью или почти полностью выпрямленной ногой. Ремень остаётся на стопе.

Плавно потяните стопу на себя.

Теперь постарайтесь одновременно удерживать колено в выпрямленном положении.

Вы должны почувствовать растяжение по задней поверхности голени. У некоторых людей оно ощущается ближе к икре, у других — ниже, около ахиллова сухожилия.

Не доводите растяжку до резкой боли.

Удерживайте положение примерно 10–20 секунд, затем полностью ослабьте натяжение.

Повторите 3–5 раз.

Если при прямом колене стопа двигается заметно хуже, чем при согнутом, это наблюдение стоит запомнить и сообщить специалисту по реабилитации.

Упражнение 4. То же движение с немного согнутым коленом​

Теперь слегка согните колено.

Снова ремнём потяните стопу на себя.

Часто в таком положении движение становится немного свободнее, а ощущение растяжения перемещается ниже.

Выполните 3–5 спокойных удержаний.

Зачем нужны оба варианта?

Потому что ограничение тыльного сгибания может зависеть не только от самого сустава. На него влияет состояние икроножных мышц и ахиллова комплекса. Изменяя положение колена, мы несколько меняем условия растяжения тканей.

Но самостоятельно пытаться поставить по этому признаку диагноз не нужно. Для домашней ЛФК достаточно понимать, что работа с прямым и согнутым коленом ощущается по-разному и может дополнять друг друга.

Упражнение 5. Активное движение после растяжения​

Это принцип, который уже встречался в наших предыдущих комплексах из архивов и который стоит использовать постоянно.

После пассивной растяжки уберите ремень.

Теперь самостоятельно потяните стопу на себя.

Сделайте 5–10 повторений.

Нередко человек замечает, что после работы с ремнём активная амплитуда временно становится немного больше. Именно в этот момент полезно несколько раз пройти новый диапазон собственными мышцами.

Иначе получается странная ситуация: руками мы получили новую подвижность, но нервная система и мышцы практически не учились её использовать.

Поэтому хорошая последовательность выглядит так:

растянули → отпустили → самостоятельно подвигали стопой.

Упражнение 6. Круговые движения стопой​

Если они разрешены после конкретной травмы, можно добавить небольшие круговые движения.

Медленно проведите стопой круг в одну сторону, затем в другую.

Не нужно стараться нарисовать максимально большой круг.

Особенно после иммобилизации движение может быть угловатым: в одном направлении стопа идёт свободно, в другом словно «перескакивает».

Выполните по 5 кругов в каждую сторону.

Цель этого упражнения — вернуть контроль сразу нескольких направлений движения голеностопа, а не растянуть его силой.

После некоторых операций и повреждений связок отдельные направления временно ограничиваются, поэтому на раннем послеоперационном этапе круговые движения выполняются только после разрешения врача.

Упражнение 7. Стопа на полу — голень движется вперёд​

Когда опора на ногу уже разрешена, начинается очень важный этап.

Сядьте на стул.

Поставьте стопу полностью на пол.

Пятка должна оставаться прижатой.

Теперь медленно подавайте колено вперёд над стопой.

Стопа при этом не скользит, а голень постепенно наклоняется относительно неё.

Как только пятка начинает отрываться от пола — остановитесь.

Вернитесь назад.

Выполните примерно 8–10 повторений.

Это упражнение очень полезно именно потому, что приближает разработку голеностопа к реальному движению при ходьбе.

Теперь мы не тянем стопу руками. Наоборот, стопа фиксирована на опоре, а голень движется относительно неё.

Упражнение 8. Не позволяйте стопе разворачиваться наружу​

При предыдущем упражнении появляется одна из самых распространённых компенсаций.

Если голеностопу не хватает движения вперёд, человек начинает разворачивать стопу наружу.

Колено при этом тоже меняет направление, и неожиданно удаётся податься вперёд значительно дальше.

Кажется, что амплитуда улучшилась.

На самом деле организм просто обошёл ограничение.

Поэтому поставьте стопу относительно прямо и следите, чтобы колено двигалось примерно в направлении второго-третьего пальца стопы.

Не нужно насильно фиксировать ногу идеально по линейке. Но выраженного разворота наружу быть не должно.

Лучше сделать движение меньше, зато без большой компенсации.

Упражнение 9. Работа у стены​

Когда пациент уже уверенно стоит и врач разрешил полноценную опору, сидячее упражнение можно перенести в вертикальное положение.

Встаньте лицом к стене или другой устойчивой опоре.

Рабочая стопа располагается впереди.

Пятка полностью стоит на полу.

Медленно ведите колено вперёд, приближая его к стене.

Следите за двумя условиями:

пятка не отрывается, а стопа не разворачивается резко наружу.

Как только одно из этих условий нарушается, вы достигли текущей рабочей границы.

Вернитесь назад.

Сделайте 5–10 повторений.

Со временем расстояние между стопой и стеной можно немного увеличивать, если движение становится свободнее.

Это одновременно и упражнение, и удобный способ наблюдать за прогрессом.

Упражнение 10. Перенос веса на проблемную ногу​

В архивном материале важное место занимает вертикализация. И это логично: если конечная цель — снова нормально стоять и ходить, новая амплитуда должна постепенно использоваться под весом тела.

Встаньте, держась двумя руками за устойчивую опору.

Стопы полностью стоят на полу.

Медленно перенесите небольшую часть веса на проблемную ногу.

Не пытайтесь сразу загрузить её полностью.

Следите за пяткой. Она должна сохранять контакт с поверхностью.

Затем вернитесь в исходное положение.

Повторите несколько раз.

Если всё проходит уверенно, постепенно увеличивайте долю веса.

Это упражнение выполняется только при разрешённой нагрузке на конечность.

После некоторых переломов хирург может разрешить движения голеностопом значительно раньше полной опоры. В такой ситуации упражнения лёжа и сидя уже выполняются, а перенос веса пока остаётся запрещённым.

Упражнение 11. Небольшой выпад с опорой​

Следующий этап подходит тем, кто уже уверенно стоит.

Поставьте проблемную ногу немного впереди.

Руками держитесь за устойчивую поверхность.

Медленно перенесите корпус вперёд, сгибая переднее колено.

Пятка рабочей ноги остаётся на полу.

Задержитесь на несколько секунд и вернитесь назад.

Здесь снова важно не гнаться за глубиной выпада.

Фактически нас интересует движение голени вперёд над стопой.

Если пятка оторвалась, дальнейшее движение уже не увеличивает нужную нам амплитуду.

Начните с 5–8 повторений.

Упражнение 12. Перекаты с пятки на носок​

Когда врач разрешил полноценную опору и человек достаточно устойчив, можно постепенно возвращать динамическую работу стопы.

Встаньте у опоры.

Медленно перенесите вес немного назад на пятки, затем вперёд на переднюю часть стопы.

Не выполняйте резких подъёмов.

Сначала амплитуда может быть совсем небольшой.

Повторите 8–10 раз.

Такое движение готовит стопу к тому, что происходит во время шага: сначала контакт с опорой, затем перенос тела вперёд и последующий толчок.

Если равновесие пока нарушено, упражнение лучше выполнять с помощником или отложить до более позднего этапа.

Почему одной растяжки икры недостаточно​

Человек может несколько недель старательно тянуть стопу ремнём и действительно получить хорошую пассивную амплитуду.

Но затем он встаёт — и пятка снова поднимается.

Почему?

Потому что для ходьбы требуется не только эластичность тканей. Необходимы сила, равновесие, контроль положения колена, способность переносить вес и уверенность в опоре.

Именно поэтому в наших архивных материалах упражнения постепенно переходят из положения лёжа к сидению, а затем к вертикализации.

Это правильная логика реабилитации.

Сначала мы создаём возможность движения.

Затем учимся выполнять его самостоятельно.

После этого используем его под нагрузкой.

И наконец переносим результат в ходьбу.

Как понять, что стопа действительно становится подвижнее​

Самый простой способ — наблюдать за одним и тем же движением в одинаковых условиях.

Например, используйте упражнение у стены.

Поставьте стопу на определённом расстоянии и посмотрите, насколько далеко колено может двигаться вперёд без отрыва пятки.

Через неделю повторите проверку.

Можно также сравнивать способность поставить пятку на пол во время стояния.

Но ещё важнее функциональные изменения. Стало ли легче стоять на обеих ногах? Уменьшился ли разворот стопы наружу? Стал ли шаг более симметричным? Проще ли переносить тело вперёд?

Иногда именно эти изменения появляются раньше, чем человек замечает большую разницу при обычном измерении угла.

Что делать, если пятка всё равно не опускается​

Не следует просто увеличивать силу растяжения.

Нужно понять, что именно ограничивает движение.

После длительной иммобилизации причиной действительно может быть выраженная жёсткость мягких тканей. Но возможны и структурные изменения самого сустава, последствия перелома, выраженный отёк, боль или неврологический повышенный тонус.

Особенно важно обратиться к врачу, если стопа ощущается механически заблокированной, движение сопровождается резкой глубокой болью или после занятий регулярно появляется значительный отёк.

После перелома отдельного внимания требует ситуация, когда амплитуда долго вообще не меняется несмотря на регулярную разрешённую реабилитацию.

В такой ситуации увеличивать количество растяжек бесконечно не имеет смысла.

Сколько раз выполнять упражнения​

Для контрактуры важна регулярность, но это не означает необходимость часами растягивать сустав.

Практический комплекс по мотивам наших архивных материалов можно собрать примерно так:

1. 2–3 минуты подготовки стопы и голени.
2. Активное подтягивание стопы на себя — 8–10 раз.
3. Растяжение ремнём с прямым коленом — 3–5 подходов.
4. Растяжение с немного согнутым коленом — 3–5 подходов.
5. Снова активное движение стопой — 5–10 раз.
6. Если разрешена опора — движение колена вперёд сидя — 8–10 раз.
7. На более позднем этапе — работа у стены и 5–10 переносов веса.

Лучше выполнить спокойный комплекс и позднее в течение дня несколько раз повторить активные движения, чем за одно занятие настолько перегрузить сустав, что следующие сутки он будет значительно сильнее болеть.

Чего не стоит делать при контрактуре голеностопа​

Не нужно просить родственника изо всех сил давить на стопу, пытаясь за одно занятие поставить её под прямым углом.

Не стоит выполнять резкие пружинящие движения в конечной точке.

Не нужно терпеть острую боль ради нескольких дополнительных градусов.

И особенно не стоит начинать самостоятельно ходить с полной нагрузкой только потому, что стопа стала двигаться лучше, если хирург ещё не разрешил полноценную опору после перелома или операции.

Амплитуда сустава и готовность повреждённых костей, связок или сухожилий выдерживать вес тела — совершенно разные вещи.

Что важно помнить​

При контрактуре голеностопного сустава цель домашней ЛФК заключается не только в том, чтобы руками приблизить стопу к прямому углу. Полноценное восстановление требует нескольких последовательных этапов: вернуть пассивную подвижность, научиться самостоятельно поднимать стопу, сохранить пятку на опоре при движении голени вперёд и затем использовать полученный диапазон при переносе веса и ходьбе.

Именно такую последовательность хорошо показывают наши архивные материалы: от простого движения без нагрузки — к функциональному движению с опорой.

Особенно важно следить за компенсациями. Если при попытке подать колено вперёд стопа сразу разворачивается наружу или пятка отрывается от пола, организм пока обходит ограничение вместо того, чтобы использовать голеностоп. В таком случае полезнее уменьшить амплитуду и выполнить движение правильнее.

А после травмы или операции главным ограничителем остаётся назначенный врачом режим нагрузки. Даже хорошая подвижность стопы не означает, что повреждённые структуры уже готовы к полной ходьбе.