Как укреплять мышцы живота после травмы позвоночника без обычных скручиваний?

Как укреплять мышцы живота после травмы позвоночника без обычных скручиваний: упражнения для стабилизации корпуса​

После травмы позвоночника фраза «нужно укреплять пресс» нередко воспринимается буквально: человек представляет подъёмы туловища из положения лёжа, интенсивные скручивания или попытки как можно дольше удерживать ноги над кроватью. Однако в восстановительной гимнастике мышцы живота нужны прежде всего не для выраженного рельефа и не для рекорда по количеству подъёмов корпуса. Их гораздо более важная задача — помогать удерживать туловище стабильным во время движения рук и ног, сидения, вставания, пересаживания и ходьбы.

В наших архивных комплексах эта работа хорошо прослеживается именно через упражнения с ногами и тазом. В тренировках используются поочерёдные подъёмы согнутых ног, скольжение пятками, подъём таза, диагональные движения противоположной рукой и ногой, «велосипед», «ножницы» и более сложные варианты с удержанием ног. При этом нагрузка постепенно увеличивается: от движения одной конечностью при большой площади опоры до ситуаций, когда корпус должен оставаться устойчивым во время одновременной работы нескольких конечностей.

Это позволяет составить отдельный комплекс для мышц живота, не повторяя обычные упражнения для спины. При этом самые тяжёлые элементы из архивных тренировок — одновременный подъём двух прямых ног, длительное удержание ног над поверхностью и быстрые «ножницы» — нельзя автоматически считать подходящими каждому человеку после травмы или операции. Они относятся к более поздней прогрессии.

Отдельно я сверил эту тему со списком уже опубликованных материалов: на форуме уже есть «Домашняя программа ЛФК после операции на позвоночнике», «Первые упражнения после операции на позвоночнике» и другие послеоперационные материалы, поэтому здесь сознательно не повторяем общий комплекс, а разбираем именно стабилизацию корпуса.

Почему сильный корпус нужен не только для ходьбы​

Представим человека, который сидит на краю кровати и хочет поднять правую руку.

У здорового человека это кажется элементарным движением. Но ещё до того, как рука заметно сдвинется, мышцы туловища должны создать достаточную стабильность, чтобы движение конечности не потянуло за собой весь корпус.

То же самое происходит с ногами.

Когда одна нога поднимается во время шага, другая принимает нагрузку, а таз и туловище должны сохранить положение тела. Когда человек пересаживается из коляски, мышцы корпуса помогают управлять центром тяжести. Когда он встаёт с кровати, сначала необходимо перенести туловище вперёд, а затем сохранить его стабильность во время разгибания ног.

Именно поэтому слабость корпуса может проявляться совсем не как ощущение «слабого пресса».

Человек быстро устаёт сидеть.

Заваливается в сторону.

При поднятии ноги одновременно отклоняется назад.

Сильно раскачивается при ходьбе.

Постоянно ищет дополнительную опору руками.

При пересаживании плохо управляет направлением движения тела.

Поэтому наша задача — не заставить мышцы живота выполнить максимально сильное сокращение, а постепенно научить их стабилизировать туловище при движении других частей тела.

Почему обычные скручивания — не обязательная основа восстановления​

Классическое упражнение на пресс предполагает многократное сгибание туловища: человек лежит на спине и поднимает голову, плечи или весь корпус к ногам.

После некоторых травм позвоночника подобная нагрузка может быть разрешена на позднем этапе. Но строить на ней всю программу необязательно.

Более того, в наших архивных комплексах есть достаточно упражнений, при которых мышцы живота получают нагрузку без многократного сгибания позвоночника.

Нога двигается — корпус удерживается.

Таз поднимается — туловище контролирует положение.

Правая рука и левая нога работают одновременно — корпус сопротивляется нежелательному вращению.

Именно такую логику мы и используем.

Упражнение 1. Дыхание с контролем живота​

Начнём с самого простого положения — лёжа на спине.

Ноги согнуты, стопы находятся на поверхности.

Одну или обе ладони положите на живот.

Спокойно вдохните через нос.

Живот немного поднимается.

Медленно выдохните.

Во время выдоха можно слегка активировать мышцы живота, не втягивая его максимально сильно.

Выполните 5–8 дыхательных циклов.

Такой дыхательный блок есть и в архивной тренировке при компрессионном переломе.

Это ещё не силовое упражнение, но оно помогает почувствовать область живота и одновременно предотвращает одну из главных ошибок дальнейшей тренировки — постоянную задержку дыхания.

Упражнение 2. Мягкое напряжение живота без движения​

Оставайтесь лёжа.

Представьте, что хотите слегка подтянуть нижнюю часть живота или подготовиться к лёгкому толчку в живот.

Напряжение должно быть умеренным.

Не нужно изо всех сил втягивать живот.

Не задерживайте дыхание.

Удерживайте напряжение примерно 3–5 секунд, затем полностью расслабьтесь.

Повторите 5–8 раз.

Если человек пока плохо чувствует мышцы живота после неврологической травмы, само осознанное создание напряжения уже может быть отдельной тренировочной задачей.

Упражнение 3. Давление пояснично-тазовой областью на поверхность​

В архивном комплексе есть интересная серия статических упражнений, при которой человек поочерёдно давит на поверхность ладонями, лопатками, областью таза и пятками.

Для нашей задачи особенно интересна работа корпуса.

Лёжа на спине слегка напрягите мышцы живота и попробуйте мягко увеличить контакт пояснично-тазовой области с поверхностью.

Не нужно с силой вдавливать позвоночник в кровать.

Удержите положение 2–3 секунды.

Расслабьтесь.

Повторите 5–8 раз.

Важно научиться создавать напряжение без большого движения позвоночника.

Упражнение 4. Скольжение одной пяткой​

Теперь добавляем движение ноги.

Исходное положение — лёжа на спине, обе ноги согнуты.

Медленно начните скользить правой пяткой вперёд, постепенно разгибая ногу.

При этом старайтесь сохранить положение таза.

Верните пятку обратно.

Затем левая нога.

Выполните по 6–8 движений каждой ногой.

Это упражнение выглядит очень лёгким, но при правильном выполнении хорошо показывает способность корпуса контролировать движение конечности.

Если при разгибании ноги таз начинает заметно поворачиваться или поясница резко увеличивает прогиб, сократите амплитуду.

Упражнение 5. Поочерёдные «скользящие шаги»​

Этот вариант непосредственно используется в архивном комплексе.

Одна пятка скользит вперёд, другая возвращается.

Получается движение, напоминающее очень медленную ходьбу лёжа.

Выполняйте его примерно 30 секунд.

Не ускоряйтесь.

Задача заключается в том, чтобы ноги двигались, а таз оставался относительно стабильным.

Позже продолжительность можно немного увеличить.

Упражнение 6. Подъём одной согнутой ноги​

Теперь убираем часть опоры.

Лёжа на спине согните ноги.

Слегка напрягите живот.

Медленно приподнимите одну стопу от поверхности, сохраняя колено согнутым.

Поднимать ногу высоко не нужно.

Верните стопу.

Поменяйте сторону.

Сделайте по 5–8 повторений.

В архивной тренировке поочерёдные подъёмы согнутых ног используются до перехода к более тяжёлым вариантам.

Это логичная последовательность: согнутая нога создаёт меньший рычаг, чем полностью выпрямленная, поэтому контролировать поясницу проще.

Упражнение 7. «Марш» лёжа​

Когда отдельные подъёмы выполняются уверенно, соедините их в последовательность.

Правая стопа немного отрывается от поверхности и возвращается.

Затем левая.

Движения напоминают марш.

Выполните 10–16 чередований.

Следите за тазом.

Если при каждом подъёме ноги он перекатывается вправо-влево, уменьшите высоту движения.

Главный критерий здесь не то, насколько высоко удалось поднять колено, а насколько спокойно корпус перенёс изменение нагрузки.

Упражнение 8. Удержание одной ноги​

Следующая ступень — небольшая статическая нагрузка.

Поднимите одну согнутую ногу.

Удержите её 2–3 секунды.

Спокойно опустите.

Поменяйте сторону.

Выполните по 4–5 повторений.

Продолжайте дышать.

Именно на статических упражнениях человек особенно часто задерживает дыхание, пытаясь создать дополнительную жёсткость корпуса.

Если приходится буквально натуживаться, сократите время удержания.

Упражнение 9. Рука и противоположная нога​

Теперь добавим диагональную работу, которая многократно встречается в наших архивных тренировках.

Лёжа на спине поднимите правую согнутую ногу.

Одновременно переместите левую руку вверх или назад настолько, насколько позволяет плечо.

Вернитесь.

Затем:

левая нога + правая рука.

Сделайте 6–10 чередований.

Корпус должен противостоять желанию повернуться вслед за движением конечностей.

Именно поэтому диагональные упражнения особенно полезны для функциональной стабилизации.

Позже тот же принцип можно использовать лёжа на животе и на четвереньках, но там нагрузка уже значительно выше.

Упражнение 10. Подъём таза​

Хотя мостик часто воспринимают как упражнение исключительно для ягодиц, в наших архивных тренировках он является важной частью комплексной работы туловища.

Лягте на спину.

Ноги согнуты.

Стопы стоят устойчиво.

Напрягите ягодицы и мышцы корпуса.

Медленно приподнимите таз.

Не пытайтесь подняться максимально высоко.

Удержите 2–3 секунды.

Опуститесь.

Выполните 5–8 повторений.

Во время подъёма живот помогает стабилизировать положение туловища, пока основную двигательную работу выполняют ягодицы и задняя мышечная цепь.

Упражнение 11. Подъём таза с переносом нагрузки​

После уверенного освоения обычного мостика можно немного усложнить задачу.

Поднимите таз.

Не отрывая стоп, чуть сильнее перенесите нагрузку на правую ногу.

Вернитесь в центр.

Затем немного на левую.

Опустите таз.

Сделайте 3–5 циклов.

Движение должно быть очень небольшим.

Не нужно раскачивать таз из стороны в сторону.

Задача — заставить мышцы корпуса реагировать на изменение распределения нагрузки.

Упражнение 12. Подъём таза с разгибанием ноги — продвинутый вариант​

Это упражнение также есть в архивной тренировке, но оно существенно тяжелее.

Поднимите таз.

Медленно разгрузите одну стопу.

Если положение остаётся стабильным, немного выпрямите ногу.

Верните её.

Только после этого опустите таз.

При следующем повторении поменяйте сторону.

Начните с 2–3 повторений каждой ногой.

Если таз сразу проваливается или разворачивается, упражнение пока слишком сложное. Вернитесь к обычному мостику.

Упражнение 13. Разгибание одной ноги на весу​

Следующая прогрессия строится за счёт увеличения рычага.

Лёжа на спине поднимите согнутую ногу.

Из этого положения немного разогните колено.

Верните.

Опустите стопу.

Выполните по 3–5 раз каждой ногой.

Чем дальше стопа оказывается от таза, тем больше нагрузка на мышцы корпуса.

Поэтому необязательно полностью выпрямлять ногу.

Несколько сантиметров движения уже могут оказаться достаточными.

Упражнение 14. Облегчённый «велосипед»​

Полный «велосипед» присутствует в архивном комплексе, но для начала его лучше упростить.

Лёжа на спине приподнимите одну согнутую ногу.

Немного выведите её вперёд.

Верните.

Поставьте стопу.

После этого выполните другой ногой.

Только когда такие отдельные движения выполняются без потери контроля таза, можно переходить к непрерывному чередованию.

Сделайте сначала 6–10 движений.

Нет никакой необходимости крутить воображаемые педали максимально быстро.

Медленный вариант требует от корпуса даже большего контроля.

Упражнение 15. «Велосипед» без опоры стоп​

Более сложный этап.

Обе ноги поочерёдно движутся, не возвращаясь стопами на поверхность после каждого повторения.

Одна сгибается, другая немного разгибается.

Продолжительность — всего 10–20 секунд.

Затем ноги полностью опускаются, и человек отдыхает.

Если поясница начинает резко прогибаться или появляется дрожь всего тела, упражнение прекращают раньше.

Такой вариант уже относится к поздней стадии укрепления.

Упражнение 16. Подготовка к «ножницам»​

В архивном комплексе используются движения прямыми ногами типа «ножницы». Но прежде чем переходить к ним, можно выполнить значительно более простой вариант.

Одна нога остаётся согнутой с опорой стопой.

Вторую постепенно выпрямите по поверхности.

Затем попробуйте приподнять прямую ногу совсем немного.

Опустите.

Верните.

Сделайте по 3–5 повторений.

Только если корпус способен контролировать одну прямую ногу, имеет смысл усложнять задачу.

Упражнение 17. Облегчённые «ножницы»​

Для подготовленного этапа обе ноги могут быть слегка приподняты, после чего выполняются небольшие чередующиеся движения.

Амплитуда минимальная.

Не нужно широко разводить ноги.

Выполняйте 5–10 секунд, затем полностью отдохните.

Это уже тяжёлое упражнение.

Если человек может сделать его только ценой сильного прогиба поясницы и задержки дыхания, значит мышцы корпуса пока не готовы к такой нагрузке.

И это совершенно нормально — «ножницы» не являются обязательным упражнением для успешной реабилитации.

Упражнение 18. Скольжение рукой и противоположной ногой​

Вернёмся к более функциональной и контролируемой нагрузке.

Лёжа на спине одновременно вытяните правую ногу по поверхности и левую руку вверх.

Вернитесь.

Затем левая нога и правая рука.

Сделайте 5–8 повторений каждой диагональю.

По сравнению с вариантом, где конечности находятся на весу, это значительно легче.

Но принцип остаётся тем же: корпус должен удерживать положение тела при диагональном движении.

Упражнение 19. Стабилизация на четвереньках​

К этому этапу переходят только тогда, когда положение на четвереньках разрешено и человек способен его уверенно удерживать.

Встаньте на четвереньки.

Ладони примерно под плечами, колени под тазом.

Пока ничего не поднимайте.

Просто удерживайте положение 10–20 секунд, продолжая спокойно дышать.

Уже здесь мышцы живота и спины совместно стабилизируют туловище.

Если человек сильно раскачивается, дополнительное движение конечностей пока не требуется.

Упражнение 20. Одна рука на четвереньках​

Из устойчивого положения медленно поднимите одну руку немного вперёд.

Верните.

Поменяйте сторону.

Сделайте по 3–5 повторений.

Не нужно сразу вытягивать руку идеально параллельно полу.

Даже небольшой отрыв ладони уменьшает площадь опоры и заставляет корпус активнее удерживать положение.

Упражнение 21. Одна нога назад​

Следующая ступень.

Не поднимая руку, медленно вытяните одну ногу назад.

Сначала пальцы стопы могут продолжать касаться поверхности.

Верните.

Затем другая сторона.

По 3–5 повторений.

Позже стопу можно немного приподнимать.

Главное — не позволять пояснице резко прогибаться, а тазу разворачиваться.

Упражнение 22. Противоположная рука и нога на четвереньках​

Это один из самых сложных, но функционально интересных элементов архивного комплекса.

Вытяните правую руку вперёд.

Одновременно левую ногу — назад.

Удержите 1–2 секунды.

Вернитесь.

Поменяйте диагональ.

Начните с 2–4 повторений на каждую сторону.

Если полноценный вариант не получается, используйте предыдущие ступени:

только рука → только нога → рука и нога с сохранением касания пола → полный вариант.

Именно такая постепенность гораздо полезнее, чем многократно терять равновесие при слишком сложном упражнении.

Почему пресс не нужно всё время держать максимально напряжённым​

Иногда после объяснения принципа стабилизации человек начинает выполнять весь комплекс с животом, напряжённым «каменной стеной».

Это другая крайность.

В обычной жизни мышцы корпуса постоянно меняют степень активности. Для спокойного движения руки требуется одно усилие, для вставания — другое, для подъёма тяжёлого предмета — третье.

Поэтому во время ЛФК нужно учиться создавать достаточное, а не максимальное напряжение.

Если человек способен выполнить упражнение только после глубокого вдоха, задержки дыхания и максимального напряжения всего тела, скорее всего, выбран слишком сложный уровень.

Почему нельзя оценивать силу живота только по количеству скручиваний​

Для человека после травмы позвоночника намного интереснее другие показатели.

Получается ли поднять одну ногу, не раскачивая таз?

Можно ли сидеть дольше без поддержки руками?

Удаётся ли вытянуть руку, не завалившись вслед за ней?

Стал ли устойчивее корпус при пересаживании?

Уменьшилось ли раскачивание при ходьбе?

Можно ли на четвереньках поднять одну конечность и сохранить равновесие?

Именно такие изменения показывают, что мышцы корпуса начинают выполнять свою настоящую функцию.

Человек может вообще не делать классических скручиваний, но при этом значительно улучшить функциональную стабильность туловища.

Какие упражнения из архивного комплекса пока оставим для подготовленного этапа​

В исходных материалах встречаются довольно интенсивные варианты: одновременное удержание двух ног, быстрый «велосипед», «ножницы», подъёмы прямых ног и сложные сочетания конечностей.

Их не нужно исключать навсегда.

Но использовать их стоит как верхнюю ступень прогрессии, а не как стартовый комплекс.

Например, вместо подъёма двух прямых ног:

сначала скольжение пяткой;

затем подъём одной согнутой ноги;

потом её небольшое разгибание;

после этого работа одной прямой ногой;

и только затем — при разрешении специалиста — более тяжёлые упражнения двумя ногами.

Такая последовательность сохраняет саму идею архивной тренировки, но делает её применимой для людей с разным уровнем восстановления.

Пример комплекса на 20 минут​

Для человека, которому уже разрешена активная ЛФК, занятие можно построить так:

1. Диафрагмальное дыхание — 5–8 циклов.
2. Мягкое напряжение мышц живота — 5 раз.
3. Скольжение пяткой — по 6 раз.
4. Марш лёжа — 10–16 чередований.
5. Удержание одной согнутой ноги — по 4 раза.
6. Противоположная рука и нога — 6–8 раз.
7. Подъём таза — 5–8 раз.
8. Облегчённый велосипед — 6–10 движений.
9. При хорошем уровне подготовки — стабилизация на четвереньках.
10. Подъём одной руки или ноги на четвереньках — по 3–5 раз.

Продвинутые «ножницы», непрерывный велосипед и диагональный подъём руки и ноги на четвереньках не обязательно включать в каждое занятие.

Лучше выбрать одно усложнение, чем выполнить сразу все тяжёлые варианты.

Когда тренировку нужно остановить​

Обычная усталость мышц живота после занятия возможна. Но новая выраженная боль в позвоночнике, прострел, усиление онемения или слабости, необычные неврологические ощущения и заметное ухудшение состояния после нагрузки нельзя считать нормальным эффектом «хорошо поработавшего пресса».

Особенно важно соблюдать ограничения после операции или нестабильного перелома. Если врач пока запретил определённые положения или активные движения ногами, никакая статья с упражнениями не отменяет эти ограничения.

Также стоит уменьшить сложность, если человек постоянно задерживает дыхание, не способен удержать таз, выполняет движение только рывком или после нескольких повторений полностью теряет технику.

Что важнее: пресс или мышцы спины​

Для функциональной реабилитации такое противопоставление вообще не очень полезно.

Позвоночник не удерживается одной группой мышц с передней или задней стороны.

Мышцы живота, спины, таза и диафрагма работают совместно, создавая необходимую стабильность туловища.

Поэтому в предыдущей статье мы отдельно разбирали разгибатели спины, а сегодня — мышцы живота, но в реальном движении они постоянно взаимодействуют.

Именно поэтому лучшие упражнения постепенно становятся всё более функциональными: сначала человек создаёт напряжение лёжа, потом двигает одной ногой, затем двумя конечностями, поднимает таз, переходит на четвереньки и наконец пытается сохранить стабильность при движении противоположной руки и ноги.

Что важно помнить​

Укрепление живота после травмы позвоночника не обязательно должно начинаться с подъёмов туловища и обычных скручиваний. В наших архивных тренировках есть другой, более последовательный путь: сначала научиться стабилизировать корпус при простом движении одной конечности, а затем постепенно уменьшать площадь опоры и увеличивать сложность задачи.

Поэтому простое скольжение пяткой может быть полноценным упражнением для корпуса, если человеку действительно приходится контролировать таз. Поочерёдный подъём согнутых ног становится следующей ступенью. Затем появляются диагональные движения, мостик, «велосипед» и только значительно позже — тяжёлые упражнения с прямыми ногами.

Для реабилитации качество такого контроля намного важнее внешней сложности упражнения.

И ещё одно: по списку опубликованных материалов видно, что блок после операций на позвоночнике уже наполнен довольно плотно — там есть ранняя ЛФК, ходьба, вставание с кровати, сидение, корсет, домашняя программа, ограничения движений, возвращение к повседневной жизни и другие темы.